Der ideale Ernährungsplan zum Zunehmen? Angepasst an die individuellen Gegebenheiten, hilft dir der richtige Ernährungsplan dein Ziel vom gesunden und nachhaltigem zunehmen sicher zu erreichen. Wie du einen für dich passenden Ernährungsplan zum Zunehmen kreirst und worauf du bei der Erstellung (inklusive einem 14-Tage-Beispielplan) unbedingt achten solltest, um Erfolge beim Zunehmen zu sehen, das erfährst du jetzt!
Um für dich und dein Ziel die bestmöglichen Voraussetzungen zu schaffen und sicherzustellen, dass der Ernährungsplan den du verwendest, letztendlich für dich und dein Ziel auch funktioniert, ist es wichtig dass du einige Punkte vorab kennst und und bei der Erstellung deines Plans berücksichtigst. Denn natürlich könntest du den unten aufgeführten Beispielplan einfach ausdrucken und versuchen die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Allerdings glaube ich das Das Wissen "warum", du "welche Mahlzeit" in "welchen Verhältnissen" zu "welcher Zeit" essen solltest die Aufgabe etwas einfacher macht. Zudem werden die nachfolgenden Tipps und Informationen dir dabei helfen die Struktur hinter einem solchen Plan, besser nachzuvollziehen und mit mehr Zielstrebigkeit und Überzeugung an die Sache heranzugehen.
Unabhängig davon ob du nun weiblich oder männlich, untergewichtig oder einfach nur sehr schlank bist, möchte ich dir vorab empfehlen einen grundlegenden medizinischen Checkup bei einem Arzt deines Vertrauens zu machen. Warum das denn? Das hat folgenden Hintergrund:
Um bestmögliche Voraussetzungen für dein Ziel der gesunden Gewichtszunahme zu schaffen solltest du vorab sicherstellen, dass deinem Ziel weder mental noch körperlich etwas im Wege steht. Neben oft psychisch bedingtem Untergewicht können auch körperliche Ursachen für einen "Stopp" beim Zunehmen verantwortlich sein. Um daher mögliche körperliche Ursachen wie beispielsweise eine Fehlfunktion der Schilddrüsen von vornherein auszuschließen empfiehlt es sich einen solchen Checkup in Anspruch zu nehmen. Ein solcher Besuch beim Facharzt deines Vertrauens nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und du hast anschließend Gewissheit, es lohnt sich daher in jedem Fall! Ist natürlich optional. Ich wollte dich an dieser Stelle lediglich darauf aufmerksam machen um von Anfang an die richtige Bahn zu fahren.
Die primären Nährstoffgruppen, auf welche du dich auch beim gesunden Zunehmen vorrangig konzentrieren solltest, sind die allseits bekannten Makronährstoffe (Also in erster Linie Kohlenhydrate, Eiweiß und "last but not least" die Fettsäuren). Eine kluge und zielgerechte Zusammensetzung der Makronährstoffe, hat auch in deinem Ernährungsplan zum Zunehmen in den korrekten Verhältnissen einfach zu stimmen um schnelle, gesunde und nicht zuletzt "sichtbare Ergebnisse" zu gewährleisten!
Denn auch wenn der ein oder andere jetzt denkt, "Kalorien sind doch immer gleich Kalorien..." gibt es tatsächlich immense Unterschiede! Kalorien sind nicht immer gleich Kalorien! Es gibt die gesunden Kalorien, welche dir eine Menge Energie spenden können und dich bei deiner gesunden Gewichtszunahme zielgemäß unterstützen. Und auf anderen Seite gibt es genauso die schlechten Kalorien, welche nicht einfach nur deiner allgemeinen Gesundheit schaden, sondern dein Energielevel noch dazu in den zweiten Keller rutschen lassen. Womöglich kennst das Gefühl.
Für eine gesunde Zunehm-Variante ist es also wichtig, dass du dich vorrangig und im Idealfall ausschließlich auf die gesunden und zudem gut verwertbaren Kalorien fokussierst. So stellst du nicht nur sicher dein Energielevel auf einem Rekordhoch zu behalten und Wörter wie "Schlapp" und "Träge" aus deinem Wortschatz zu streichen, sondern gehst außerdem auf Nummer sicher auch wirklich gesunde und echte Ergebnisse beim Zunehmen zu erzielen. Also behalte das im Hinterkopf: Kalorien sind nicht immer gleich Kalorien!
Um dir an dieser Stelle auch gleich eine qualitative Auswahl zu geben, habe ich dir hier einen kleinen Auszug der mitunter besten Nahrungsmitteln für erfolgreiches und gesundes Zunehmen zusammengefasst. Die nachfolgenden Lebensmittel eignen sich allesamt hervorragend zum Zunehmen und können vom Körper bestmöglich für die gesunde Gewichtszunahme genutzt werden. Ich habe dir diese, der besseren Übersicht halber in die einzelnen Nährstoffgruppen unterteilt. So könnten deine Makronährstoffe in deinem Ernährungsplan zum Zunehmen aussehen:
Wie du bereits sicher weißt sind Haferflocken allgmein sehr gesund und finden aufgrund ihrer gut verwertbaren Kohlenhydrate auch beim gesunden und erfolgreichen Zunehmen in deinem Plan Verwendung! Das bekannte Getreide ist glutenarm und zählt sich selbst zu den mitunter gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt. Neben den guten Kohlenhydraten finden sich zudem hochwertiges Eiweiß, wertvolle Antioxidantien sowie Mineralien und Vitamine in ihnen wieder. Auf 100 Gramm der Getreideflocken folgen in etwa 55 Gramm Kohlenhydrate sowie 13 Gramm Eiweiß und satte 340 Kilokalorien. Somit eignen sich Haferflocken nicht nur ideal beim Zunehmen sondern unterstützen dich darüber hinaus beim Aufbau von Muskelmasse und kommen deinem Ziel der gesunden Gewichtszunahme in jedem Fall in deinem Ernährungsplan zum zunehmen zu gute.
Neben den guten Kohlenhydraten stecken in Bananen eine ganze Menge gut verwertbarer Nährstoffe. (Der Umfang und die Verteilung der enthaltenen Nährstoffe steht im direkten Zusammenhang mit dem jeweiligen Reifegrad: So reifer die krumme Frucht desto mehr enthält sie an Zucker und weniger an Stärke) Reich an Kohlenhydraten ist jedoch allemal: Auf 100 Gramm Bananen folgen ca. 23 Gramm gute Kohlenhydrate sowie bis zu 95 Kilokalorien. Als Snack für Zwischendurch bieten sich vor allem die Bananen-Chips an, da der Nährstoffgehalt durch den Entzug von Wasser um ein vielfaches konzentrierter vorhanden ist: Auf 100 Gramm Banen-Chips folgen in etwa 290 Kilokalorien.
Auch die Kartoffel zeichnet sich durch ihre guten Kohlenhydrate aus und liefert dir darüber hinaus hochwertiges Eiweiß, welches von zielgerecht sowohl für Gewichtszunahme als auch den Muskelaufbau verwendet wird. Zudem lassen Kartoffeln ein ganze Menge Kalium sowie wertvolle B- und C-Vitamine in sich wieder finden. Geprägt durch ihre gesunden Inhaltsstoffe und ihre kulinarische Vielfalt findet die Kartoffeln in vielerlei Variationen ihren Platz in deinem Ernährungsplan zum zunehmen.
Je vollständiger ein Lebensmittel tatsächlich ist desto gesünder ist es auch: Das gilt besonders für jegliche Arten von Vollkornprodukten wie eben auch dem Vollkornbrot. Gerade hier finden sich eine Menge komplexer Kohlenhydrate sowie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie qualitatives Eiweiß wieder. Zu all dem beugen die in Vollkornbrot enthaltenen Ballaststoffe Magen-Darm Erkrankungen vor und unterstützen dich so ebenfalls effektiv beim zunehmen.
Auch der Reis sollte als qualitativer Lieferant für Kohlenhydrate in deinem Ernährungsplan auftauchen. Geprägt durch seine kulinarische Vielfalt wird Reis darüber hinaus jeglichen Anforderungen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gerecht. So agieren seine Energie-spendenden Inhaltsstoffen sowohl für körperliche auch als geistige Fitness. Weiterhin mit einem sehr geringen Anteil an Fett versehen und keinerlei Cholesterin hält Reis spendet Reis auf 100 Gramm ca. 360 Kilokalorien.
Nudeln bringen eine relativ hohe Energiedichte mit sich und eignen sich nicht zuletzt deswegen hervorragend zum zunehmen. Grundsätzlich sehr einfach zubereitet und abschließend mit einer leckeren Soße oder Beilage nach Wahl machen sich auch Nudeln als energiereiche Mahlzeit zum zunehmen gut in deinem Ernährungsplan. Abschließend mit qualitativem Öl verfeinert fördert auch schon ein einfacher Teller Nudeln mit Soße deine Gewichtszunahme.
Ob als hartgekochtes Frühstücksei, als Spiegelei in der Pfanne oder als Rührei serviert, spenden dir besonders Eier sowohl hochwertiges Eiweiß als auch gute Fette, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Interessanterweise überwiegt der Eiweißgehalt des Eigelbs dem des Eiweiß der Eier. So kommen 100 Gramm Eigelb auf satte 16 Gramm Eiweiß, das Eiweiß hingegen lediglich auf 11 Gramm. Sei es also nun als eiweißreicher Snack für zwischendurch, zum Frühstück oder als Brotzeitbeilage, machen sich besonders Eier als Eiweißlieferant gut in deinem Ernährungsplan zum zunehmen.
Als Klassiker unter den Meeresfrüchten bekannt kommt der Thunfisch aufgrund seiner 30 Gramm Eiweiß je Portion (125 Gramm) mit auf diese Liste. Ob als Salat-Zusatz oder eigener Salat macht sich besonders Thunfisch hervorragend als schneller und gesunder Eiweßlieferant in deinem Ernährungsplan. Insbesondere für den Muskelaufbau lohnt es sich aufgrund seines vergleichsweise hohen Anteil an Eiweiß ruhig öfter dazu zu greifen.
Unter den besonders von Kraftsportlern genutzten Eiweißquellen zählt Hänchenfleisch zu den wohl beliebtesten Fleischsorten überhaupt. Auf 100 Gramm Hänchenbrust folgen in etwa 20 Gramm Eiweiß. Darüber hinaus weist Hänchenfleisch einen relativ hohen Anteil an L-Carnitin auf. Beispielsweise als Hänchen-Gemüse Pfanne (Rezepte gibt es in der Rezeptdatenbank von Erfolgreich Zunehmen) findet auch die Hänchenbrust ihre gezielte Verwendung in deinem Plan.
Auch der Hüttenkäse kommt aufgrund seiner je 100 Gramm enthaltenen 11 Gramm Eiweiß mit auf diese Liste. Einfach löffeln oder in deinen Speisen als Ergänzung verwendet macht sich auch der Hüttenkäse gut beim Zunehmen. Neben seinem nennenswerten Eiweißgehalt spendet Hüttenkäse zudem eine Menge Calcium, welches sowohl unsere Nerven unterstützt als auch für ein gesundes und stabiles Skelett sorgt. Der Kaloriengehalt liegt je 100 Gramm bei etwa 100 Kilokalorien.
Ein gutes Whey-Protein enthält ein vollständiges Aminosäuren-Profil. Je nach Marke, Hersteller variiert der Eiweißgehalt je Portion (30 Gramm) Whey-Protein in der Regel zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß. Achte beim Einkauf lediglich auf das Aminosäuren-Profil und den Gehalt an Eiweiß, da es hier teils Unterschiede in der tatsächlichen Zusammensetzung gibt.
Je nach Haltung und Herkunft fällt der Proteingehalt von Shrimps verschieden aus. Je 100 Gramm finden sich in etwa 18 Gramm Eiweiß wieder. Ob als Snack für zwischendurch, vom Grill oder eigenständiger Salat finden auch Shrimps die zielgerechte Verwendung für deinen Ernährungsplan. In Kombination mit etwas Öl und Knoblauch hast du auch hier eine eiweißreiche, schnelle und nicht zuletzt gesunde Zwischenmahlzeit.
Insbesondere qualitative Öle kommen natürlich als gesunder Fettlieferant in Frage. Unter anderem macht das Leinsamenöl hier eine besonders gute Figur: Die Samen deren Herstellung das Öl verlangt sind sehr reich an Omega 3-Fettsäuren sodass bereits eine geringe Dosis für die tägliche Fettzufuhr ausreichend sind. Darüber hinaus sind Leinsamen nicht zuletzt aufgrund der enthaltenen Linolsäure (unterstützt die Flexibilität der Gefäße und beugt Gefäßverengungen vor) gesund.
Bekannt als Super-Hirnfood machen sich Walnüsse auch als gesunder Lieferant für deine Fettsäuren hervorragend in deinem Ernährungsplan zum zunehmen. Über die Omega 3 Fettsäuren hinaus sind Walnüsse sehr reich an Alpha-Linolensäure (Welche unsere Zellen durch negative Einflüsse freier Radikale schützt). Zudem liefern die Nüsse wertvolle Mineralstoffe sowie Vitamine und weitere gesundheitsfördernden Antioxidantien.
Die allseits bekannte Superfood-Beere (Ja aus botanischer Sicht ist die Avocado tatsächlich eine Beere) zählt sich zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln und hat sich ihre Bezeichung als Super-Fruit nicht zuletzt dank ihrer ungesättigten (und damit guten) Fettsäuren reglichst verdient. Neben den enthaltenen gesunden Fettsäuren spendet das innere der Frucht eine breite Palette gesunder Nährstoffe, wie unter anderem Vitaminen sowie Aminosäuren. Plane die Avocado so wie unten in deinem Beispielplan aufgeführt ruhig öfter ein, es lohnt sich!
Die guten ungesättigten Fettsäuren finden sich auch in vielerlei Samen in beachtlich hohen Mengen wieder, wie eben auch in den beliebten Sonnenblumenkernen. Nicht nur die Fette sondern auch die enthaltenen Vitamine, Magnesium und Calcium machen die Samen gesund und finden auch beim gesunden Zunehmen ihren Platz in deinem Plan. Entweder als Salat-Topping oder auch für andere Speisen einfach als Zusatz.
Auch die kleinen schwarzen Samen in deinem Salat sorgen tragen die guten Fettsäuren und essentielle Aminosäuren in sich. Hinzu kommt der vergleichsweise hohe Calcium-Gehalt welcher deiner Knochen unterstützt. Zu all dem enthalten Chia-Samen das Spurenelement Selen, welches eine stark antioxidative Wirkung auf unseren Körper ausübt.
Leinsamen finden selbstverständlich nicht alleine in flüssiger Form als Öl, sondern auch als beispielsweise Salat-Topping oder in deinem selbstgemachten Weight-Gainer ihren Platz in deinem Ernährungsplan. Die bereits angesprochenen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe finden sich auch in fester Form wieder, wodurch sie auch in fester Form mit auf diese Liste kommen. Gekennzeichnet durch ihren weiteren Gehalt an Vitaminen, Magnesium, Eisen und Zink kannst du auch hier ruhig öfter dazu greifen, deine Gesundheit wird es dir danken!
Um schnell und gleichzeitig gesund an Gewicht zu gewinnen sollten eine gezielte Zusammensetzung deiner Makronährstoffe in den richtigen Verhältnissen (Wir kommen gleich näher darauf zu sprechen), auf jeden Fall beachtet werden um dein Zielgewicht effektiv zu erreichen und langfristig zu behalten. (Um auf gesunde Art und Weise mehr Gewicht auf die Waage zu bringen sollte eine zielgerechte Zusammensetzung deiner Makronährstoffe in jedem Fall gewährleistet werden!)
Es gibt viele Theorien die in den Gewichtsabnahme- / Gewichtszunahme-Wissenschaft Arenas herumgeworfen werden. Unter anderem gibt es die simple Kalorien-gegen-Kalorien Theorie, welche besagt: wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, wirst du zunehmen und umgekehrt.
Viele andere Theorien die herumfliegen haben mit Verhältnissen zu tun. Die Verhältnisse die ich (Der Einfachheit zu liebe) beziehe, vergleichen die Prozentsätze deiner Ernährung, die von Protein, Kohlenhydraten und Fett kommen. Für die Gewichtszunahme und effektiven Muskelaufbau ist das empfohlene Verhältnis in der Regel 40/50/10, was so viel heißt wie: Dass 40 Prozent deiner gesamten Kalorienzufuhr von Protein, 50 Prozent von Kohlenhydraten und 10 Prozent von Fett kommen. Das ist deutlich weniger Fett als die Gewichtsabnahmequoten, die normalerweise ein Minimum von 20% Fett erfordern und das mag für den ein oder anderen kontraproduktiv erscheinen, aber essen von zu viel Fett wird die Gewichtszunahme, gerade zu Beginn aus zwei wesentlichen Gründen verlangsamen:
Erstens: Essen von viel Fett füllt dich schneller aus, wenn du ohnehin kalorienarm bist.
Zweitens: Zudem ist es schwierig für den Körper, Energie zu verbrauchen oder Kalorien zu verarbeiten.
Du solltest eine ausreichende Protein- und Kohlenhydrataufnahme haben, um deine gewünschte Gewichtszunahme und dem Muskelaufbau den du anstrebst bestmöglich zu unterstützen. Die minimale Proteinaufnahme für die Muskelreparatur beträgt in etwa 2 Gramm Eiweiß für jedes Kilogramm deines Körpergewichts. Gleichzeitig solltest du aber sicherstellen mindestens 40 Prozent deiner Gesamtkalorien von Proteinen zu erhalten. Eine sehr einfache und unkomplizierte Möglichkeit, deine Essgewohnheiten zu verfolgen und deine Verhältnisse in Einklang zu halten, besteht darin, die Tools zu verwenden, welche ich dir im Mitgliederbereich zur Verfügung stelle.
Du solltest alles, was du isst, trinkst und bestenfalls selbst deine Nahrungsergänzungen für zwei bis drei Wochen aufzeichnen. Bis du verstanden hast, wie die richtige Menge an Mahlzeiten und Verhältnissen für dich genau aussieht um dann weiter auf die gleiche Weise zu essen und deine gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du aufhörst zuzunehmen oder sogar abnimmst, gehe einfach einen Schritt zurück, um deine Mahlzeiten zu verfolgen, bis du wieder in der Spur bist. Du solltest 5 oder 6 wesentliche Mahlzeiten pro Tag (Kleinere Zwischenmahlzeiten sind hierbei bereits mit einberechnet) mit dem Verhältnis 40/50/10 essen, um effektiv an Gewicht zu gewinnen.
Es gibt viele komplizierte Formeln um herauszufinden, wie viele Kalorien du essen solltest, um dein Körpergewicht sichtbar zu steigern. Eine sehr einfache Methode wäre zum Beispiel: du nimmst dein aktuelles Gewicht und multiplizierst es mit 24. Das Ergebnis zeigt dir in etwa deinen derzeitigen Grundumsatz (Also der Menge an Kalorien welche dein Körper täglich benötigt um lebenswichtige Vorgänge im Körper und die ordnungsgemäße Funktion der Zelle zu gewährleisten). Um nun an Gewicht zu gewinnen steigerst du diesen Wert mal um mindestens 500 um in absehbarer Zeit die ersten sichtbaren Ergebnisse zu erzielen.
Grundsätzlich gilt: Wer Zunehmen will muss essen, viel und oft. Wie viel genau hängt immer von den individuellem Verbrauch von Energie, also Kalorien ab. Der individuelle Wert kann mittels verschiedener Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht errechnet werden. Zahlreiche kostenlose Rechner bieten hierbei schon recht gute Anhaltspunkte. Eine einfache Faustregel lautet: 7000 Kalorien über deinem Bedarf für ein Kilogramm zusätzliches Körpergewicht.
Für den ein oder anderen mag es nun sinnvoll erscheinen diese enorme Menge an zusätzlich benötigten Kalorien einfach täglich mehr zu essen. Ich kann dir an dieser Stelle jedoch versprechen, dass weder du noch dein Körper diese Taktik (Besonders zu Beginn) lange durchhalten werden. Der Körper ist bei vielen Menschen mit Untergewicht, meist an die eher geringen Mengen an Nährstoffen gewöhnt und verlangt dementsprechend auch nicht nach mehr. Eine gesündere und wesentlich angenehmere Vorgehensweise besteht darin die benötigte Menge an Kalorien auf mehrere Tage zu verteilen. So kann sich der Körper langsam an die stetig wachsenden Mengen an Nährstoffen gewöhnen und spielt ohne unangenehme Nebenwirkungen mit.
So reichen bereits zwischen 600-800 Kalorien mehr am Tag um binnen einer Woche sicher und gesund das erste Kilogramm an zusätzlichem Gewicht zu gewinnen. Genial oder? Einfacher geht es nicht! Im weiteren Verlauf, sprich nach der zweiten, dritten, vierten Woche kannst du deinen Ernährungsplan dahingehend anpassen, nicht mehr nur ein Kilogramm sondern sogar zwei, drei oder mehr pro Woche zuzunehmen! (Ja das funktioniert, für Hardgainer genauso wie für Menschen mit Untergewicht) Du solltest lediglich darauf achten, das Essen als Teil deines Lebens zu betrachten und nicht als Grund deiner gesamten Existenz, geh es langsam an und steigere dich, nach und nach, Woche für Woche.
Nun da die vorab wichtigsten Grundlagen kennst, können wir daran gehen weitere wichtige Aspekte zu besprechen. Du weißt jetzt wie die korrekte Verteilung der Nährstoffe für dich persönlich aussehen sollte um bestmögliche Ergebnisse in der Gewichtszunahme erzielen zu können. Zudem hast du gelernt wie viel zusätzliche Kalorien es tatsächlich braucht um effektiv aber gleichzeitig gesund und langfristig zunehmen zu können.
Neben den zielführenden Nährstoffverhältnissen und einer angenehmen Aufteilung der benötigten Kalorien spielen aber natürlich noch weitere Aspekte eine ausschlaggebende Rolle für deinen Zunehmerfolg. Um eben nicht nur dumpf an Gewicht zu gewinnen, sondern gleichzeitig den Körper ansehnlich zu formen und letztendlich auch in eine athletische Form zu bringen.
Besonders wenn es ums Thema: "Zunehmen" geht kann ich es gar nicht oft genug betonen: Denn viele Schlaumeier da draußen geben Tipps, die um es durch die Blume zu sagen haarstreubend sind und allen Zunehmwilligen da draußen am liebsten zu einem Leben auf der Coach mit Chips und Burgern verdonnern wollen. "Ist natürlich absoluter Schwachsinn" und für unser Ziel der gesunden und nachhaltigen Gewichtszunahme keineswegs zielführend.
Worauf ich hinaus möchte: Natürlich könntest du jegliche Bewegungen und sportliche Aktivitäten aus deinem Plan streichen und nur durch essen, versuchen deine gewünschte Zunahme an Gewicht zu erreichen. Um deinen Körper aber auch weiterhin Fit und beweglich zu halten und deinem Ziel der gesunden und effektiven Gewichtszunahme zuliebe, solltest du zusätzlich unbedingt auf die Vorteile des Krafttrainings und Muskelaufbaus setzen!
Natürlich muss der jeweilige Ernährungsplan zum Zunehmen in dein Leben passen. Wie bereits ein Stück weiter oben vorweggenommen, sollte das essen und der jeweilige Plan zu einem angenehmen Teil deines Lebens werden und nicht deine gesamte kostbare Lebenszeit verbrauchen. Wie du bereits weißt, macht es gerade beim Zunehmen, und vor allem dann wenn der jeweilige Plan in deinen Alltag passen soll Sinn, deinen Mehrbedarf an Kalorien auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. So könntest du beispielsweise deine 2-3 kleineren Zwischenmahlzeiten bereits am Vorabend oder direkt in der früh nach dem aufstehen für den Tag vorbereiten, einpacken und mit in die Arbeit nehmen.
Besonders für solch kleinere Mahlzeiten für zwischendurch bieten sich gesunde Snacks wie unter anderem:
Nüsse gelten grundsätzlich zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Ausgestattet mit den guten ungesättigten Fettsäuren sowie hochwertigem Eiweiß, enthalten viele Sorten zudem wertvolle B-Vitamine sowie Zink, Selen, Magnesium und Calcium. Ob also nun als Topping für kleinere Zwischenmahlzeiten oder als eigener Snack für zwischendurch bieten sich besonders Nüsse jeglicher Art beim gesunden Zunehmen an.
Die größtenteils aus Wasser bestehenden Trauben schmecken nicht einfach nur herrlich sondern spenden eine Menge gesunder Vitamine. Darunter Vitamin B6, C sowie E, welche unter anderem zu einem gesunden und funktionstüchtigen Zellenschutz sowie Immunsystem beitragen. Der beliebte Sommer-Snack kommt aufgrund dessen mal ganz klar mit auf die Liste der gesündesten Snacks für deinen Ernährungsplan zum zunehmen.
Qualitatives Eiweiß und gute Fettsäuren und einer hoher Anteil an Antioxidantien, das macht die Walnuss aus. Sei es also nun während denkender Tätigkeiten als Snack oder auch in festen Speisen als Topping, eine Hand voll Walnüsse (In etwa 30 Gramm) täglich wird sogar von der deutschen Gesellschaft für Ernährung wärmstens empfohlen um lebenswichtige Funktionen im Körper sowie die Konzentrationsfähigkeit zu fördern und beizubehalten. Es lohnt sich also die Walnüsse mit in dienen Ernährungsplan zum zunehmen einzubauen.
Trockenfrüchten sowie auch Trockenobst-Sorten wurde bei der Herstellung nahezu die gesamte Flüssigkeit entzogen, wodurch ihre Inhaltsstoffe in sehr konzentrierter Form vorhanden sind. Trockenfrüchte liefern dir sowohl eine Menge wertvoller Antioxidantien sowie eine Vielzahl an natürlichen Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffe. Gekennzeichnet durch eine Menge Fruchtzucker enthalten Trockenfrüchte jeglicher Art zudem eine extrem hohe Menge an Kalorien. Achte beim Konsum dieses Snack lediglich darauf es mit dem Verzehr aufgrund des extremen Fruchtzuckergehaltes in Grenzen zu halten.
Auch Äpfel kommen deinem Ziel der gesunden Gewichtszunahme zu gute und sollten ebenfalls in einer höheren Stückzahl in deinem Ernährungsplan auftauchen. Sei es nun klein geschnitten in deinem Früchtesalat zum Frühstück oder eben als gesunder Snack für zwischendurch. Äpfel wirken bekanntermaßen reinigend auf unseren Körper und spenden uns beim Verzehr zudem eine Menge wertvoller Vitalstoffe, welche wir auch beim gesunden Zunehmen unbedingt benötigen um schnelle und langfristige Erfolge zu erzielen. Darüber hinaus spenden Äpfel eine Menge Kalium: Der Mineralstoff unterstützt unsere Nerven und sorgt für bessere Muskelreize. Es lohnt sich also auch hier ruhig öfter dazu zu greifen.
Besonders Bananen mach sich gerade beim gesunde Zunehmen einfach gut. Dank ihres recht hohen Energiegehaltes lohnen sie sich sowohl beim Frühstück, aber auch als lohnende Zwischenmahlzeit. Die Energiereiche krumme Frucht passt zudem in jede noch so kleine Tasche, ist unkompliziert im Transport und schmeckt darüber hinaus einfach nur gut. Für eine energiereiche und schnelle Zwischenmahlzeit beim zunehmen bieten sich somit auch die Bananen beim gesunden zunehmen in deinem Ernährungsplan an.
Das allseits bekannte Hinrfood wird seiner Bezeichnung in jeglicher Hinsicht gerecht und findet auch in unserem Ernährungsplan zum zunehmen seinen Platz als energiereiche und schnelle Zwischenmahlzeit. Unkompliziert zu transportieren passt auch das Studentenfutter in jeden noch so kleinen Behälter. Teils verfeinert durch die bereits genannten Trockenfrüchte kommen dem Snack somit auch gute Vitamine und Mineralstoffe zugute. Als schneller und energiereicher Snack für zwischendurch macht sich daher sollte sich auch das Studentenfutter in deinem Plan bemerkbar machen.
Auch die Eiweßriegel finden ihren Platz als protein- und energiereicher Snack in deinem Plan. Sie lassen sich meist schon für sehr kleines Geld kaufen, sind ebenfalls leicht zu transportieren und schnell zu konsumieren. Achte beim Kauf lediglich auf die tatsächlichen Inhaltsstoffe, da doch recht viele dieser Rigel mit ungewöhnlich viel Zucker versehen werden. Einfach kurz umdrehen und die Inhalte checken, schließlich soll der Snack nicht alleine deiner Gewichtszunahme sondern auch deiner Gesundheit zuträglich wirken. Als schneller und proteinreicher Snack für zwischendurch bieten sich daher auch die Proteinriegel in deinem Ernährungsplan an.
Seien es nun die Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren, sie alle können auch beim Zunehmen von dir genutzt werden um nicht nur deinen Energiehaushalt aufzufüllen, sondern dir zusätzliche Vitamine und weitere Vitalstoffe zukommen zu lassen. Zudem schmecken die genannten Beeren einfach nur klasse und machen sich sowohl beim Frühstück in deinem Hafer-Honig-Joghurt oder auch pur als Snack einfach gut. Genauso können die Beeren in deinem selbstgemachten Weight-Gainer oder deinem frisch zubereiteten Smoothie ihre Verwendung finden. Den Geschmack werden sie auf jeden Fall aufpeppen. Lass sie dir schmecken!
Genau wie die Äpfel sollten auch die Birnen aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe in deinem Plan als Snack für Zwischendurch Verwendung finden. Um nicht nur deine Kalorienzufuhr sondern genauso deinen Vitaminspeicher zielgerecht aufzufüllen und sowohl diene Gewichtszunahme als auch deine allgemeine Gesundheit zu fördern. Ähnlich wie die Äpfel sind auch Birnen reich an Vitaminen und tragen einen vergleichsweise hohen Kaliumgehalt in sich, welches durch seine entwässernde Wirkung Nierenprobleme gezielt vorbeugt.
Wie bereits bei den Kohlenhydraten erwähnt machen sich besonders Vollkonrprdoukte gut in deinem Plan. Als schneller und gesunder Snack kommen somit natürlich großzügig belegte Vollkornsandwiches als Zwischenmahlzeit in Frage. Bestrichen mit etwas Frischkäse und belegt mit je zwei drei Scheiben Schinken und Käse wird aus dem vorher noch langweiligen Brot auf einmal eine lohnende und leckere Mahlzeit für zwsichenduch. Insbesondere zum Abend hin lohnt es sich ein solches Sandwich einzuverleiben um so über die Nacht hinweg den Kalorienüberschuss beizubehalten und so auch während zu schläfst weiterhin deinem Ziel der gesunden Gewichtszunahme näher zu kommen.
..hervorragend an um in den kleinen Pausen des Alltags Energie zu tanken und einen Teil der, von dir benötigten Kalorien abzuhaken. Über den gesamten Tag verteilt solltest du anpeilen in etwa 5-8 Mahlzeiten (kleinere Zwischenmahlzeiten mit einberechnet) zu dir zu nehmen. Wenige kleine bis mittelgroße Mahlzeiten überwiegen meist den eher weniger und größeren, du wirst sehen!
Absolute Regel Nummer#1 beim erfolgreichen Zunehmen lautet: Wenn du Hunger hast, dann iss! Denn sobald dir dein Körper das Signal gibt etwas essen zu wollen und du ihn aber auf später vertröstest, greift er auf seine Reserven zu und du nimmst ab! Daher empfehle ich dir wärmstens die eben angesprochenen, oder ähnliche kleinere Kalorienreiche Snacks immer griffbereit in deiner Nähe zu haben. Gerade diverse Obstsorten, Riegel und ähnliches passen in jede noch so kleine Tasche und kommen deinem Zielgewicht zugute.
Um es an dieser Stelle noch einmal erneut zu betonen: der jeweilige Plan muss in dein Leben passen, um entsprechende Ergebnisse nach sich zu ziehen: Verwende daher Lebensmittel und Snacks, welche du ohnehin gerne zu dir nimmst. Achte lediglich darauf, dass diese aus den bereits angesprochenen guten Kalorien bestehen und entferne Süßkram und Fastfood aus deinem Kühlschrank und Regalen.
So, wenn du bis hierin gelesen hast, darf ich dir gratulieren: Du bist nun mit dem besten Grundwissen ausgestattet und ab sofort in der Lage effektiv und sichtbar Einfluss auf dein Körpergewicht zu nehmen. Wie alles was sich im Leben lohnt braucht es Hingabe und Angagement, aber es ist die Zeit und Mühe wert! Du kannst die nächsten Wochen damit verbringen eine starke und zielführende Routine in deinen Alltag zu integrieren und dadurch nachhaltig und auf lange Sicht deinen Traumkörper zu erschaffen.
Der richtige Ernährungsplan ist schonmal ein guter Start: Hier ist dein fertiger 14-Tage Ernährungsplan zum Zunehmen. Hinweis: Es handelt sich hierbei lediglich um einen Beispielplan. Dieser soll dir bei der Erstellung deines individuellen und eigenen Plans unterstützen. (Pass den Umfang der jeweiligen Mahlzeit bestenfalls an deinen individuellen Mehrbedarf an Kalorien an, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.) Alle Rezepte aus diesem Plan findest du by the way inklusive der entsprechenden Einkaufslisten und Zubereitung in unserer Rezeptdatenbank unter www.erfolgreich-zunehmen.de/rezepte
TAG 1
| Frühstück | Haferflocken mit Beeren |
| Snack 1 | Portion Studentenfutter + Weight Gainer Shake |
| Mittagessen | Reispfanne mit Gemüse |
| Snack 2 | 2 Bananen + Frischer Smoothie nach Wahl |
| Snack 3 | Portion Nüsse nach Wahl + Apfel oder Birne |
| Abendessen | Bohnensalat/Eintopf + Vollkornbrot |
| Snack 4 | Puten-Käse Sandwich + Protein- / Weight Gainer Shake |
TAG 2
| Frühstück | Waffeln mit Vollkornmehl |
| Snack 1 | Studentenfutter + Weight Gainer nach Wahl |
| Mittagessen | Hänchenpfanne mit Gemüse |
| Snack 2 | 2 große Bananen + Smoothie nach Wahl |
| Snack 3 | Halbe Avocado + 1 Apfel/Birne |
| Abendessen | Reispfanne mit Paprika und Tomaten |
| Snack 4 | Vollkornsandwich + Shake deiner Wahl |
TAG 3
| Frühstück | Blueberry Pancakes mit Sirup |
| Snack 1 | Portion Studentenfutter + Shake nach Wahl |
| Mittagessen | Spaghetti Carbonara/Bolognese |
| Snack 2 | zwei große Bananen + Smoothie deiner Wahl |
| Snack 3 | Portion Nüsse deiner Wahl + Apfel/Birne |
| Abendessen | Gyrospfanne mit Champignons und Zaziki |
| Snack 4 | Puten-Käse Vollkornsandwich + Weight Gainer |
TAG 4
| Frühstück | Nussiges Vollkornmüsli mit Beeren |
| Snack 1 | tägliches Studentenfutter + Weight Gainer Shake |
| Mittagessen | Putenmedaillons mit Reis + Gemüsebeilage |
| Snack 2 | Smoothie nach Wahl + zwei Bananen |
| Snack 3 | Halbe Avocado + Eine/n Apfel/Birne |
| Abendessen | Kartoffelgratin mit Sahne und Knoblauch |
| Snack 4 | Puten-Käse Sandwich + Weight Gainer Shake |
TAG 5
| Frühstück | Rührei mit Petersilie und Tomaten |
| Snack 1 | Portion Studentenfutter + Weight Gainer |
| Mittagessen | Schnitzel mit Kartoffelsalat und Zwiebeln |
| Snack 2 | Deine zwei Lieblingsbananen + Smoothie nach Wahl |
| Snack 3 | Mittelgroße Portion Nüsse + Apfel oder Birne |
| Abendessen | Mediteraner Auflauf mit Kartoffeln und Brokkoli |
| Snack 4 | Belegtes Vollkornsandwich + Protein- /Weight Gainer Shake |
TAG 6
| Frühstück | Joghurt mit Haferflocken und Früchten |
| Snack 1 | Weight Gainer Shake + Portion Studentenfutter |
| Mittagessen | Spaghetti Bolognese / Carbonara mit Brot |
| Snack 2 | Smoothie nach Wahl + zwei Bananen |
| Snack 3 | Ein/e Apfel oder Birne + Halbe Avocado |
| Abendessen | Gefüllte Tortellini in Schinken-Sahne-Soße |
| Snack 4 | Abendliches Vollkornsandwich + Gainershake deiner Wahl |
TAG 7
| Frühstück | Früchtesalat mit verschiedenen Beeren |
| Snack 1 | Mittelgroße Portion Studentenfutter + Shake |
| Mittagessen | Thunfisch-Wraps mit Salatbeilage |
| Snack 2 | Zwei Bananen + Smoothie nach Wahl |
| Snack 3 | Portion Nüsse nach Wahl + Apfel oder Birne |
| Abendessen | Lasagne al forno mit Mozerella und Tomaten |
| Snack 4 | Vollkornbrot mit Schinken & Käse + Weight Gainer |
TAG 8
| Frühstück | Großer Frühstückssmoothie |
| Snack 1 | Zwei Bananen + Cracker nach Wahl |
| Mittagessen | Bunter Nudelsalat mit Mozerella und Pesto |
| Snack 2 | Portion Studentenfutter + Smoothie deiner Wahl |
| Snack 3 | Eine halbe Avocado + Ein/e Apfel oder Birne |
| Abendessen | Gnocchi alla Panna mit Speck und Zwiebeln |
| Snack 4 | Puten-Käse Vollkornbrot + Weight Gainershake |
TAG 9
| Frühstück | Hirsejoghurt mit verschiedenen Früchten |
| Snack 1 | Dein Lieblingsfutter + Weight Gainer Shake |
| Mittagessen | Bayrischer Wurstsalat mit Zwiebeln und Crackern |
| Snack 2 | Zwei große Bananen + Lieblingssmoothie |
| Snack 3 | Hand voll Nüsse + Eine/n Apfel oder Birne |
| Abendessen | Gemischte Hackpfanne mit Reis als Beilage |
| Snack 4 | Puten-Käse Vollkornsandwich + Protein- / Weight Gainer |
TAG 10
| Frühstück | Omelette mit Tomaten und Petersilie |
| Snack 1 | Portion Studentenfutter + Weight Gainer Shake |
| Mittagessen | Klasssicher Kaiserschmarren |
| Snack 2 | 2 große Bananen + Smoothie nach Wahl |
| Snack 3 | Halbe Avocado + Apfel oder Birne |
| Abendessen | Schinken-Sahne Nudeln mit Parmesan |
| Snack 4 | Vollkornbrot mit Schinken-Käse + Weight Gainer |
TAG 11
| Frühstück | Haferflocken mit verschiedenen Beeren |
| Snack 1 | Mittelgroße Portion Studentenfutter + Gainershake |
| Mittagessen | Schinken-Käse Vollkornbrot mit ordentlich Belag |
| Snack 2 | 2 große Bananen + Smoothie deiner Wahl |
| Snack 3 | Hand voll Nüsse + Apfel oder Birne |
| Abendessen | Reispfanne mit Hänchen und Paprika |
| Snack 4 | Puten-Käse Sandwich + Weight Gainer deiner Wahl |
TAG 12
| Frühstück | Waffeln aus Vollkornmehl mit Sirup |
| Snack 1 | Portion Studentenfutter + Weight Gainer Shake |
| Mittagessen | Käse-Spätzle (Klassisch) mit grüner Beilage |
| Snack 2 | 2 große Bananen + Smoothie nach Wahl |
| Snack 3 | Halbe Avocado + 1 Apfel oder 1 Birne |
| Abendessen | Gyrospfanne mit Cahmpignons und Zaziki |
| Snack 4 | Puten-Käse Snadwich + Weight Gainer nach Wahl |
TAG 13
| Frühstück | Blueberry Pancakes aus Buttermilch |
| Snack 1 | Hand voll Studentenfutter + Weight Gainer |
| Mittagessen | Reispfanne mit Gemüsebeilage |
| Snack 2 | Zwei große Bananen + Frischer Smoothie |
| Snack 3 | Mittelgroße Portion Nüsse + Apfel/Birne |
| Abendessen | Lasagne al forno mit Brotbeilage |
| Snack 4 | Vollkornbrot mit Schinken und Käse + Gainershake |
TAG 14
| Frühstück | Nussiges Vollkornmüsli mit Beeren |
| Snack 1 | Mittelgroße Portion Studentenfutter + Weight Gainer |
| Mittagessen | Hänchenpfanne mit Gemüsebeilage |
| Snack 2 | Zwei Bananen + Smoothie deiner Wahl |
| Snack 3 | Halbe Avocado + Apfel oder Birne |
| Abendessen | Tortellini in Schinken-Sahne-Soße |
| Snack 4 | Puten-Käse Vollkornsandwich + Shake nach Wahl |
Ich hoffe ich konnte dir helfen ein besseres Verständnis zum Ernährungsplan zum Zunehmen zu verschaffen und freue mich im Idealfall über dein Feedback in den Kommentaren. Abschließend habe ich dir zusätzlich noch ein paar Top-Tipps rund ums Thema Zunehmen zusammengestellt:
Ich habe selbst zu Beginn meiner Zunehm-Phase nach guten Tipps gesucht die auch wirklich etwas bringen und habe im Laufe der Zeit vieles.. vieles ausprobiert! Um zusätzlich und abschließend zu diesem Artikel deine Suche nach den absoluten Top-Informationen hier und jetzt zu beenden folgend nun meine besten Tipps für deinen Erfolg beim Zunehmen – Viel Erfolg bei der Umsetzung!
Ein Ernährungsplan gegen Untergewicht geht immer von mehreren Mahlzeiten, die über den Tag verteilt gegessen werden, aus. Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten ist neben der Auswahl der passenden Lebensmittel ausschlaggebend für deinen Zunehmerfolg. Die üblichen drei Mahlzeiten pro Tag reichen gerade dann, wenn man eher kleine Portionen bevorzugt, nicht aus, um gezielt zuzunehmen. Oft bringen es Menschen mit Gewichtsproblemen nicht einmal auf drei Hauptmahlzeiten. Gerade Berufstätige mit knappem Zeitbudget lassen etwa unter der Woche häufig das Frühstück ausfallen. Das macht das Zunehmen enorm schwierig. Schließlich ist das Magenvolumen begrenzt und lässt pro Mahlzeit nur die Aufnahme einer bestimmten Kalorienmenge zu. Kleine Mahlzeiten zwischen Frühstück und Mittagessen sowie zwischen dem Mittag- und dem Abendessen sind daher unverzichtbar und Teil eines jeden Ernährungsplans zum Zunehmen.
Ein wichtiger Aspekt beim gezielten Zunehmen ist die Zubereitungszeit der Mahlzeiten. Der Ernährungsplan muss immer so gestaltet sein, dass das Kochen nicht zu einer Arbeit wird, die man neben seinem Job kaum bewältigen kann. Man sollte daher keine zu ambitionierten Rezepte wählen und auf eine möglichst kurze Zubereitungszeit achten. Auch einfache Rezepte eignen sich wunderbar, um zusätzliche Pfunde auf die Waage zu bringen. Stellt man mit der Zeit fest, dass das Kochen Spaß macht und den Appetit anregt, kann man sich auch an etwas ausgefeiltere Zunehmrezepte heranwagen. Auch dann, wenn es mit dem Kochen flott geht, hat man nicht immer Lust, sich nach der Arbeit noch an den Herd zu stellen. Daher sollte man immer ein paar einfache Alternativen auf Vorrat im Kühlschrank bzw. Küchenfach haben, um seinem Körper auch an einem „faulen“ Tag ausreichend Kalorien zu gönnen. Wirklich flott zubereiten lassen sich etwa die sehr haltbaren Nudeln. Aufgepeppt durch eine schnelle Sahnesauce sind sie in Windeseile essbereit. Auch Räucherlachs, Avocados, Thunfisch-Konserven und Butterbrote sind die Basis für schnelle Mahlzeiten, die ohne großen Aufwand toll satt machen.
Mit deinem Ziel der Gewichtszunahme solltest du grundsätzlich ausreichend Flüssigkeit zu dir führen. Ausreichend Flüssigkeit fördert besonders nach dem Aufstehen die Energieaufnahme und bringt zudem den Stoffwechsel direkt nach dem Aufstehen in Schwung. Der allseits beliebte Kaffee, Tee aber auch Milchmixgetränke, Obstsäfte und natürlich Wasser bieten sich hervorragend dafür an. Um schon direkt am morgen die erste Nahrungsaufnahme möglichst kalorienreich zu gestalten bietet sich Traubenzucker als Ersatz für herkömmliche Süßungsmittel ideal an um den Kaloriengehalt bereits in der früh möglichst hoch anzusetzen. Traubenzucker enthält mehr Kalorien als herkömmlicher Zucker und sorgt bereits am frühen Morgen für einen ordentlichen Energiekick!
Viele Menschen die mit Untergewicht zu tun haben essen ganz einfach zu wenig! Die Energiezufuhr liegt niedriger als der Energieverbrauch, somit nimmt der Körper immer weiter an Gewicht ab. Mit sechs bis acht kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt, verhinderst du, dass dein Köper überhaupt erst an seine Reserven muss. Denn fängt der Körper an, an Fett und Eiweiß abzubauen, kann er schlichtweg nicht zunehmen! Gerade beim Zunehmen braucht der Körper ausreichende und leicht zugängliche Energie welche er über die Nahrung erhält. Sobald dein Körper dir ein leichtes Hungergefühl vermittelt, iss! Bodybuilder und professionelle Kraftsportler gehen sogar soweit, dass sie Nachts aufstehen und essen um den Muskelaufbau nicht zu stören. Auch wenn du erfolgreich zunehmen willst, musst du soweit natürlich nicht gehen. Nutze den Tag zum essen und die Nacht um zu schlafen. Viele kleine Mahlzeiten liefern regelmäßig Kalorien, deren Gesamtanzahl zum Ende des Tages gegenüber weniger großer Mahlzeiten überwiegt. Du isst automatisch mehr und kalorienreicher wenn du häufiger isst!
Um reibungslos zu funktionieren und allen Herausforderungen über den Tag hinweg gewachsen zu sein, braucht unser Körper Energie. Energie in Form von Nahrung. Das Blut fließt, unsere Muskulatur arbeitet und unser Gehirn wird beansprucht. Hierbei zusätzlich mit deinem Ziel erfolgreich an Gewicht zu gewinnen, auch nur eine einzelne Mahlzeit ausfallen zu lassen, würde bedeuten dem Körper wichtigen Treibstoff vorzuenthalten und die Energiezufuhr zu kürzen. Um nicht nur lebenswichtige Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, sondern zusätzlich die Gewichtszunahme bestmöglich zu gewährleisten solltest du deine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen zu dir nehmen. Mein Tipp für deinen Alltag: Alle 4 Stunden ein Mahlzeit!
Wer gezielt zunehmen möchte, profitiert oft von einem appetitlichen Ambiente der Speisen. Was schön angerichtet ist, schmeckt besser. Der Teller sollte dabei nicht überladen werden. Ist er bis zum Anschlag gefüllt, kann das ein vorzeitiges Sättigungsgefühl auslösen. Daher sollte man lieber auf mittelgroße oder kleine Portionen ausweichen. Es kann sich auch lohnen, das Auge sozusagen zu betrügen, indem man seine Mahlzeiten auf XL-Tellern serviert. Das vermittelt den Eindruck, dass man eher kleine Portionen zu sich nimmt und hilft etwa Menschen mit Magersucht dabei, mehr zu essen.
Bitter macht dich hungrig und regt deinen Appetit an. Daher helfen etwa bei Appetitlosigkeit bittere Lebensmittel oder auch bittere Aperitif-Getränke. Sie kurbeln die Enzymproduktion an, helfen bei der Verdauung und fördern den Appetit. Viele Bitterstoffe enthalten etwa Rosmarin, Basilikum, Thymian und andere frische Kräuter. Auch Salatsorten wie Rucola oder Chicorée sind ausgezeichnete Vorspeisen. Wer Früchte mag, kann seinem Appetit auch mit einer Grapefruit auf die Sprünge helfen. Die Bitterstoffe entfalten ihre Wirkung meist nach einer halben Stunde.
Um die Energiedichte deines Körpers auch über den Tag hinweg aufrecht zu erhalten und deinen Körper im absoluten Kalorienüberschuss für die Gewichtszunahme zu halten, bieten sich energiereiche Snacks für zwischendurch an. Diese ausgewählten Snacks können bequem zwischen den eigentlichen 4-7 Hauptmahlzeiten eingenommen werden und spenden ausreichend Energie für die Flauten des Alltags. In meinem Buch "Erfolgreich zunehmen" gehe ich genauer auf dieses Thema ein. Ein idealer und energiereicher Snack für zwischendurch wäre zum Beispiel Trockenobst. Trockenobst, Nüsse oder auch Studentenfutter passen in jede noch so kleine Tasche und eignen optimal für den kleinen Hunger zwischendurch. Solltest du mit deinen Hauptmahlzeiten bereits voll und ganz bedient sein, aber zusätzlich mehr essen wollen um noch schneller an Gewicht zulegen zu können, bieten sich natürliche Appetitanreger an um den Hunger weiter anzuregen. Einfach mal auf meinem Blog vorbeischauen, dort findest mehr zu diesem, und noch vielen anderen Themen.
Weil weniger auch manchmal einfach mehr ist! Um deinen Körper erfolgreich, aber gleichzeitig auch auf gesunde Art und Weise zu mehr Gewicht zu führen solltest du nicht versuchen deine bisherigen Mahlzeiten einfach zu verdoppeln. Zwar mag sich diese Vorgehensweise im ersten Moment plausibel und auch sinnvoll anhören, allerdings werden weder dein Körper noch du selbst diesen Weg, gerade zu Beginn, lange durchhalten. Der Körper ist zu diesem Zeitpunkt meist bereits an die eher geringen Mengen an Nahrung gewöhnt und verlangt demnach nicht nach mehr. Die Folge von zu viel Nahrung auf einmal: Übelkeit, Trägheit, Unwohlsein bis hin zum erbrechen... gesund zunehmen sieht anders aus. Um also sprichwörtliche Berge von Essen bewusst zu vermeiden, solltest darauf setzen deine Energieaufnahme auf 4-7 Mahlzeiten über den Tag hinweg zu verteilen. Durch diese Taktik kann sich dein Magen langsam und allmählich an die neuen Mengen von Nährstoffen gewöhnen und die erwähnten und mögliche ungewollte Gefühle nach dem Essen werden somit bewusst vermieden.
Ein erster Schritt in Richtung Wohlfühlgewicht ist die Errechnung des täglichen Bedarfs an zugeführter Energie. Dabei kann die Unterstützung durch einen Ernährungscoach hilfreich sein. Das Ziel ist die Steigerung dieses Wertes um 500 kcal durch mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag. Steht der angepeilte Tageswert fest, können die Planungen beginnen. Erstklassige Energielieferanten sind wie bereits erwähnt Kohlenhydrate. Die wichtigsten Lebensmittel sollen natürlich auch die nötigen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente enthalten und zu einer erhöhten Fettzufuhr beitragen. Chips, Pommes frites und gesüßte Softdrinks sollten dabei allerdings keine Rolle spielen: Sie führen im Übermaß zwar auch zum Zunehmen, schaden allerdings dem Körper. Am effektivsten funktioniert der Ernährungsplan zum Zunehmen meist dann, wenn er einfach den Kaloriengehalt der üblichen Ernährung steigert. Etwa, indem man in das morgendliche Müsli zusätzlich etwas Bio-Sahne mengt, diese einer Suppe zugibt, oder Pasta mit fettreichem Käse und einem Klacks Butter anrichtet. Auch Obstsäfte können das Kalorienkonto kräftig auffetten. Schon ein Viertelliter Apfelsaft liefert leckere 115 Kilokalorien!
Proteine, Kohlenhydrate und qualitativ hochwertige Fette. Diese drei Lebensmittelgruppen entscheiden über deinen Erfolg beim zunehmen und sollten daher in jeder deiner Hauptmahlzeiten bewusste Verwendung finden. Anstatt lediglich auf eine Hand voll Nüsse und eine Banane als Zwischenmahlzeit zu setzen, wie wäre es zusätzlich mit einer ordentlichen Scheibe Vollkornbrot, qualitativen Aufstrich und Konfitüre deiner Wahl und zur Abrundung ein großzügiges Glas Milch, Kakao oder einem selbst zubereitetem, kalorienreichen Weight Gainer als Ergänzung. Durch ein größeres Spektrum an hochwertigen Nahrungsmitteln, führst du deinem Körper eine höhere Vielzahl an benötigten Nährstoffen bei, was dir wiederum dabei hilft schneller mehr Gewicht zunehmen zu können.
Nährstoffe in flüssiger Form sättigen weniger schnell als es bei fester Nahrung der Fall ist und bieten sich daher ideal an um deinem Körper noch mehr Kalorien zuführen zu können. Um dein Körpergewicht noch effektiver zu beeinflussen, solltest du besonders auf hochprozentige Fruchtsäfte oder frische selbstgemachte Smoothies ausweichen. Insbesondere Smoothies besitzen aufgrund ihrer meist vielseitigen Zusammensetzung ein breites Spektrum an essentiellen Nährstoffen, welche dir bei der Gewichtszunahme helfen können. Aber auch selbst zubereitete Shakes oder Weight Gainer finden hierbei ihre Verwendung. Besonders selbstgemachte Weight Gainer lassen sich bei bewusster Zubereitung zu genialen Energielieferanten verarbeiten und schmecken zudem einfach hervorragend.
Solltest du gerne und viel an deiner Ausdauer arbeiten, Rad fahren, joggen oder schwimmen möchte ich dir hierbei, gerade zu Beginn beim zunehmen, raten diese andere Ausdauersportarten nur in Maßen zu nutzen um der Gewichtszunahme nicht zu sehr entgegenzuwirken. Ausdauernde Sportarten verbrauchen viel Energie, viele Kalorien, was wiederum deinen Energiehaushalt in die Höhe treibt, wodurch sich dein Grundumsatz an den jeweiligen Tagen erhöht und du mehr Nahrung, mehr Energie zu dir führen musst um entsprechend gegen zu steuern. Ich möchte dich hiermit nicht auffordern komplett auf Cardio-Sportarten zu verzichten, allerdings solltest du um deinem Ziel erfolgreich an Gewicht zuzunehmen, diese Sportarten bewusst nur in Maßen als Hungerantrieb nutzen. Sobald sich die ersten Erfolge Richtung deines persönliches Wunschgewichts eingestellt haben kannst du Ausdauersport ohne große Bedenken wieder in deinen Alltag mitaufnehmen, ohne Angst haben zu müssen dabei zu viel Energie zu verbrauchen. Achte lediglich darauf es mit dem Cardio, besonders zu Beginn nicht herauszufordern um nicht zu viel Energie entgegen deinem Ziel aufs Spiel zu setzen.
Unabhängig davon ob du nun männlich oder weiblich bist, wenn du erfolgreich zunehmen willst solltest du neben einer zielorientierten Ernährung auch unbedingt auf die Vorteile des Krafttrainings und Muskelaufbaus setzen. Um nicht nur dumpf an Gewicht zu gewinnen sondern zusätzlich deinen Körper in eine athletische Form zu bringen. Zu Beginn empfehle ich dir auf ein einfaches Hanteltraining, zwei bis drei mal pro Woche zu setzen. Auch diverse Home-Workouts bieten sich hervorragend an um den Muskelaufbau und den damit einhergehenden Zuwachs an Gewicht zu starten. Gerade zu Beginn wirst du merken, dass dein Körper von Einheit zu Einheit eine bessere Resistenz für die angesprochenen Muskelpartien bildet und dein Bedarf nach Energie, also Nahrung von mal zu mal steigen wird. Wer viel trainieren geht, isst auch automatisch mehr.
Ein Kalorienreicher Snack vor dem zu Bett gehen versorgt deinen Körper auch über die Nacht hinweg mit wichtigen Nährstoffen und hält dich auch während du schläfst im stetigen Kalorienüberschuss. Ein geeigneter und energiereicher Snack wäre zum Beispiel ein mittelgroßer Teller Nudeln mit leckerem Gemüse. Um sich gut genährt, aber eben auch nicht mit zu überfülltem Magen schlafen zu legen. Genügend Regeneration, ausreichend schlafen ist auch beim zunehmen unglaublich wichtig und sollte in jedem Fall gewährleistet werden.
Bewegung ist kein Tabu, sondern ein sinnvoller Bestandteil eines Plans zum Zunehmen, um Körpermasse aufzubauen. Leichtes körperliches Training unterstützt den Muskelaufbau und die Herz-Kreislauf-Funktion. Zudem sorgt es für ausgeglichene Proportionen und dafür, dass sich das neugewonnene Gewicht attraktiv am Körper verteilt. Die Bewegung regt den Appetit an und bringt die Verdauung in Schwung. Auch Stress lässt sich auf diese Weise mildern. Allerdings sollte man Joggen, Schwimmen, Radfahren und andere Ausdauersportarten täglich nicht länger als 20 Minuten ausüben, um das Zunehmen nicht durch eine verstärkte Verbrennung von Fett zu bremsen. Doch bei allen anderen Bewegungsarten muss man sich keinesfalls zurückhalten. Der kalorienverbrennende Effekt beim Sporteln wird oft überschätzt. Wenn du nach dem Sport eine kleine Mahlzeit isst, kannst du den Kalorienverbrauch meist locker wieder ausgleichen. Krafttraining hingegen kann ausgebaut werden auf eine Zeitspanne von 30 bis 45 Minuten drei Mal in der Woche. So lässt sich gezielt Muskelmasse aufbauen. Wer älter, krank oder geschwächt ist, profitiert von leichten, wirksamen Übungen, die von einem Physiotherapeuten zusammengestellt werden. Viele dieser Übungen lassen sich sogar problemlos im Bett liegend durchführen.
Wer gerne sportelt und viel im Fitness Studio trainiert, braucht zusätzlich zu den Fetten und Kohlenhydraten auch Proteine wie etwa mageres Fleisch und Bio-Eier. Denn Proteine sind die Basis dafür, um durch den Sport zusätzliche Muskelmasse und damit Gewicht aufzubauen. Dabei sollte man aber keinesfalls auf Fette und Kohlenhydrate vergessen. Viele untergewichtige Sportler konzentrieren sich auf Proteine für den Muskelaufbau, was einem vernünftigen Ernährungsplan zum Zunehmen widerspricht. Kohlenhydrate und auch Fette sollten immer an erster Stelle stehen und Proteine nur eine ergänzende Nebenrolle spielen.
Auch für Vegetarier und Veganer muss der Ernährungsplan zum Zunehmen adaptiert werden. Da sie etwa Fleisch, fettreichen Fisch und/oder auch Milchprodukte ablehnen, müssen diese durch gesunde, hochkalorische und zugleich vegetarische bzw. vegane Alternativen ergänzt werden. Soja zum Beispiel ist hier ebenso wie Hülsenfrüchte oder fettreiche Nusssorten eine Alternative. Auch Shakes aus Reis- oder Hanfprotein können das Zunehmen fördern.
Iss, wann immer du Lust und/oder Hunger hast! Das ist eine ganz wichtige Grundregel beim Zunehmen. Daher sollte man seinen Magen nie auf später „vertrösten”, wenn er gerade knurrt, aber die Zeit für eine Mahlzeit noch nicht gekommen ist. Sobald man ein Hungergefühl unterdrückt, greift der Organismus seine Reserven an und du nimmst ab. Daher solltest du dein Hungergefühl nach Möglichkeit nie aushalten, sondern so bald wie möglich etwas essen. Wer stets einen kleinen Snack wie etwa Studentenfutter, Nussriegel oder Trockenfrüchte dabei hat, kann schnell und unkompliziert seinen Hunger stillen.
Wer zunehmen möchte, sollte zudem gut auf seine Gesundheit achten und seine Abwehrkräfte gezielt stärken. Gerade untergewichtige oder sehr schlanke Menschen kämpfen oft mit einem schwachen Immunsystem und einer Neigung zu Infekten. Das kann der Gewichtszunahme abträglich sein, da wir weniger essen wollen bzw. können, wenn wir krank sind.
Auch auf deinen Stresspegel solltest du gut achten! Chronischer Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und kann das Hungergefühl bremsen. Zwar neigen viele Menschen dazu, bei Stress mehr zu essen, doch wer zu Untergewicht tendiert, reagiert oft anders und isst noch weniger als üblich. Zudem wird die Verdauung durch die Stresshormone gebremst. Auch die Enzymbildung leidet, was dazu führt, dass die aufgenommene Nahrung schlechter verwertet wird und weniger „anschlägt“. Daher sollte man sich immer genug Zeit für Entspannung geben, um so den Prozess der Gewichtszunahme zu unterstützen.
Wer unter permanentem Untergewicht leidet, sollte im Extremfall zuerst einmal ärztlich abklären lassen, ob gesundheitliche Ursachen hinter dem zu niedrigen Gewicht stecken. Das können etwa Magen-Darm-Erkrankungen, Unverträglichkeiten oder eine Überfunktion der Schilddrüse sein. Ergibt der Gesundheitscheck keinen Befund, kann man darangehen, sein Gewicht auf gesunde Weise mit einem Ernährungsplan aufzubauen. Damit verhindert man ein ungesundes Zunehmen, bei dem lediglich Berge von Schokolade und anderen hochkalorischen Nahrungsmitteln verspeist werden. Ein Ernährungsplan hilft dabei, sein Wunschgewicht auf wirklich gesunde Weise zu erreichen.
Es gibt drei große Nährstoffgruppen, in die alle Lebensmittel fallen: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Die richtige Gewichtung dieser Nährstoffe ist die Basis für einen erfolgreichen Ernährungsplan. Ist jemand normalgewichtig, lautet die Empfehlung, eine möglichst ausgewogene Mischung dieser drei Gruppen in seine tägliche Ernährung zu integrieren. Wer aber gezielt zunehmen möchte, braucht aber eine andere Strategie. In diesem Fall müssen Kohlenhydrate die Basis des Ernährungsplans zum Zunehmen bilden. Sie sind besonders reich an Kalorien und kurbeln zudem das Hungergefühl an. Daher sind sie gleich in zweifacher Hinsicht eine Hilfe, wenn du zunehmen möchtest.
Ein Ernährungsplan gegen Untergewicht basiert idealerweise auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und anderen kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Um nicht nur effektiv, sondern auch gesund zuzunehmen, sollten außerdem Lebensmittel wie
bevorzugt auf deinem Speiseplan stehen. Diese lassen sich mit gesunden Fetten wie fettreichem Fisch, Kokosmilch, Avocado, Bio-Sahne, Oliven oder Bio-Butter ergänzen. Bei der Zubereitung können Fette immer eine Rolle als Kalorienlieferanten einnehmen, etwa durch die Erweiterung der Mahlzeit um eine leckere und fettreiche Sahnesauce.
Fakt ist: Einen allgemeingültigen Ernährungsplan für alle Menschen, die Gewicht zulegen möchten, gibt es nicht. Ein wirkungsvoller Plan muss immer personalisiert sein und an die körperlichen Voraussetzungen des Betroffenen angepasst werden. Auch der Sättigungsgrad, der pro Einzelmahlzeit erreicht werden kann, ist immer individuell. Individuelle Vorlieben dürfen und sollen sogar eine Rolle spielen. Ein Ernährungsplan ist erfolgreicher, wenn er ganz nach Wunsch mit den Lieblingsgerichten variiert wird und im Idealfall eine ausgewogene Mischkost ergibt. Das Kalorienzählen sollte beim Ernährungsplan zum Zunehmen übrigens nicht im Vordergrund stehen. Das Essen schmeckt umso besser, je weniger man sich dabei auf die enthaltenen Kalorien konzentriert.
Ein generelles Ziel in Sachen Kalorienaufnahme sollte man allerdings schon anpeilen und im Auge behalten. Als Richtwert gilt, dass die Kalorienaufnahme pro Tag mindestens 500 kcal über der Menge der ursprünglichen Ernährung liegen sollte. Dabei muss man auch an Getränke denken, denn das Zunehmen funktioniert auch mit den richtigen Getränken. Ein Ernährungsplan zum Zunehmen enthält daher zum Beispiel Gemüse- und Obstsäfte, die viel mehr Kalorien bringen als Wasser. Auch Milch und Milchprodukte eignen sich sehr gut zum Trinken. Wer nicht mit Zucker süßen möchte, kann Ahornsirup oder Honig verwenden.
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