Die meisten Menschen sind auf der Suche nach Ernährungshinweisen für den Gewichtsverlust. Diäten aller Art setzen zu jeder Zeit einen Trend, und der Markt bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten für jeden Geschmack. Anders verhält es sich mit dem Thema einer Zunahme des Gewichts. Hier sind die Zahlen der betroffenen Personen weitaus geringer. Entsprechend weniger umfangreich fallen die brauchbaren Hinweise aus, die nicht nur eine effektive, sondern darüber hinaus auch gesunde Gewichtszunahme zur Folge haben. Wohlmeinende Ratschläge besagen, es reiche aus, einfach besonders reichlich und hoch kalorisch zu essen um an Gewicht zuzulegen. Allerdings ist dies meist mit einem erheblich ungesunden Lebensstil verbunden, der auf lange Sicht möglicherweise zu weiteren Problemen führen kann. Gegen gelegentliches Schlemmen von energiereichen Nahrungsmitteln ist nichts einzuwenden. Eine nachhaltige und für den Körper sinnvolle Lösung liegt jedoch nicht in der regelmäßigen vermehrten Zufuhr von Süßigkeiten und Fast Food. Die Alternative besteht hingegen in hochwertigen und gesunden Fetten, die bei einer Vielzahl an köstlichen Lebensmitteln vorkommen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Der Wunsch nach einer Gewichtszunahme hängt in der Regel mit einem bestehenden Untergewicht zusammen. Grundsätzlich ist es wesentlich, die Ursachen zunächst medizinisch abklären zu lassen, um mögliche Erkrankungen auszuschließen und in gesundheitlicher Hinsicht auf der sicheren Seite zu sein. Sollten entsprechende Beeinträchtigungen bestehen, die mit einem geringen Gewicht zusammenhängen, so sind dies meist eine langsamere Genesungszeit bei Infekten oder auch Abgeschlagenheit und schnellere Erschöpfung. Bei ernsthafteren Erkrankungen als Ursache können zahlreiche begleitende Symptome in Erscheinung treten, beispielsweise
und Ähnliches mehr. Häufig sind jedoch lediglich ein sehr aktiv arbeitender Stoffwechsel die Ursache und eine allgemeine Veranlagung, die keine nennenswerten Probleme bereitet. Auch der persönliche Lebensstil kann eine Rolle spielen. Stress und berufsbedingter Zeitmangel führen bei vielen Menschen dazu, dass ganze Mahlzeiten ausgelassen werden oder zu klein ausfallen. Hier steht der Wunsch nach einer Gewichtszunahme meist im Vordergrund, um allgemein vital und leistungsfähig zu bleiben und den Körper fit und aktiv zu halten.
Die Unterteilung von Fetten in sogenannte gute und schlechte Fette ist allgemein bekannt. Weniger geläufig ist die jeweilige Zuordnung von Produkten in Bezug auf ihre Zusammensetzung und ihre Herkunft. Gesunde Fette zum Zunehmen sind in der Ernährung in jedem Fall unerlässlich. Sie stellen wesentliche Energielieferanten dar und sind darüber hinaus essenziell für die Aufnahme von fettlöslichen Vitamine (D, A, E und K). Ohne Fett könnten sie nicht vom Körper verwertet werden. Fette sind auch in ihrer Trägereigenschaft für die sekundären Pflanzenstoffe relevant. Es ist jedoch nicht unwichtig, um welche Fette es sich handelt. Hinsichtlich der Zusammensetzung werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren voneinander unterschieden. Sie haben jeweils eine unterschiedliche Qualität und wirken sich demnach verschiedenartig auf den Organismus aus. Gute Fette bestehen vor allem aus ungesättigten Fettsäuren. Schlechte Fette, die den Körper bei regelmäßiger Aufnahme schädigen können, sind vor allem die künstlich gehärteten Transfette. Sie entstehen in erster Linie durch industrielle Verarbeitung und durch sehr starkes Erhitzen. Zugehörige Lebensmittel sind beispielsweise
Ihr Anteil in der täglichen Ernährung sollte gering ausfallen, da sie sich negativ auf das gefäßschädigende LDL-Cholesterin auswirkt, wobei das positive herzschützende HDL-Cholesterin sinkt.
Die gesättigten Fettsäuren gelten im Übermaß als wenig optimal für den Körper. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und sind bei größerer Aufnahme möglicherweise ungünstig für den Fettstoffwechsel. Vor allem tierische Fette (Wurst, Butter) zählen dazu, aber auch Palmfett, raffiniertes Kokosfett oder Frittierfett. Gesättigte Fettsäuren dürfen in kleinen Mengen in der Ernährung vorkommen, eignen sich jedoch nicht, um in hohem Maße eine Gewichtszunahme anzukurbeln.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind hilfreich und bedeutsam für ein reibungsloses Funktionieren der Zellmembranen. Sie wirken sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus und sind auch als Fette zum Zunehmen gut geeignet. Die sogenannte Ölsäure zählt zu den zentralen Vertretern dieser gesunden Fette. Der Fettstoffwechsel wird günstig beeinflusst und profitiert entsprechend von einer Aufnahme. Als besonders gut geeignete Fette zum Zunehmen sind hier Olivenöl und Rapsöl zu nennen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Sie sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich und sollten umfangreich im Speiseplan vorkommen. Der Körper ist nicht in der Lage, sie selbst herzustellen, deshalb müssen diese guten Fette in Verbindung mit der täglichen Ernährung aufgenommen werden. Bei den Fetten zum Zunehmen werden Omega-3-Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren voneinander unterschieden. Beide sollten in einem idealen Verhältnis von mindestens 3:1 im Körper vorkommen, um einen günstigen Einfluss zu erzielen. Hiermit ist die dreifache Menge von Omega 3 im Verhältnis zu Omega 6 gemeint. Beide Fettsäuren gelten als hervorragend geeignete gute Fette zum Zunehmen. Viele Produkte beinhalten mehrere ungesättigte Fettsäuren. Omega 3 ist beispielsweise in
enthalten. Omega 6 kommt unter anderem in folgenden Lebensmitteln vor:
Menschen, die untergewichtig sind, kommen meist gut zurecht mit einem Ernährungsprotokoll, das ihnen am Anfang hilft, die richtigen Mengen auszuloten. Wer erfolgreich an Gewicht zunehmen will, sollte zunächst erheben, wie hoch die Anzahl an Kalorien ist, die normalerweise in etwa täglich aufgenommen wird. Hierzu hilft eine Ernährungsdatenbank, die mehrfach im Internet vorhanden ist. Die Mahlzeiten und Snacks eines jeden Tages werden dort eingegeben. Dies sollte über mehrere Tage hinweg durchgeführt werden. Nach etwa einer Woche lässt sich bereits gut erkennen, wie hoch die durchschnittliche tägliche Energiemenge ist. Um zuzunehmen wird die Kalorienmenge an jedem Tag um etwa 500 Kalorien gesteigert. Je nach Ausgangsgewicht und körperlicher Verfassung kann es erforderlich sein, diese Zahl ein wenig nach oben oder unten zu korrigieren. Das individuelle Wohlfühlen steht in jedem Fall im Vordergrund. Es geht nicht darum, kurzfristig an der Ernährungsschraube zu drehen, sondern ein langfristiges Konzept zu entwickeln, mit dem das gewünschte Gewicht auch beibehalten werden kann.
Um einen Einstieg in eine ausgewogene Ernährung mit deutlich mehr Kalorien als sonst zu finden, kann für einige Zeit das Erstellen eines persönlichen Ernährungsplans hilfreich sein. Auch hier kann eine Ernährungsdatenbank helfen, denn sie bietet einen guten Überblick über die Nährstoffzusammensetzung. Gesunde Fette sind nicht nur besonders ideale Fette zum Zunehmen, sie bieten auch neun Kalorien pro Gramm und damit doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Um sich dabei ausgewogen zu ernähren sollten die Hauptmahlzeiten auch über ausreichende Eiweiß- und Kohlenhydratmengen verfügen, mit denen die gesunden Fette kombiniert werden können. Ein Frühstück kann beispielsweise durch
bereichert werden. Beim Mittag- oder Abendessen liefern fetthaltige Fische mit hohem Omega 3 Gehalt beste Fette zum Zunehmen. Hierzu zählen unter anderem
Oliven und Avocado sind ebenfalls gut geeignet. Bei der Verwendung von pflanzlichen Ölen sollte auf die Qualität und vor allem die Herstellung geachtet werden. Bei billigen Ölen handelt es sich häufig um raffinierte Produkte, die der Gesundheit nicht zuträglich sind. Stattdessen sind native, kalt gepresste Öle vorzuziehen, denn nur hierbei bleiben die so wertvollen ungesättigten Fettsäuren erhalten.
1. Wer lange Jahre mit Untergewicht zu tun hatte, wird sich zunächst möglicherweise schwertun, mehr Nahrungsmittel aufzunehmen oder häufiger zu essen. Gesunde Fette haben den Vorteil problemlos auch in bestehende Mahlzeiten integriert werden zu können. Hochwertige Öle lassen sich gut in großzügiger Menge im Salatdressing und im Gemüse unterbringen. Auch jede Suppe und Soße wird mit einem guten Öl sowohl geschmacklich verbessert als auch hinsichtlich des Energiegehaltes aufgewertet. Nicht umsonst gilt Fett als idealer Geschmacksträger.
2. Eine Handvoll Nüsse eignet sich optimal als Snack zwischendurch und schmeckt ebenso gut über vielen Desserts und Salaten. Auch Joghurt und Quark können ohne Aufwand mit kalt gepressten Ölen angereichert und geschmacklich verbessert werden. Bei süßen Speisen eignen sich besonders das leicht nussig schmeckende Leinöl oder auch Walnussöl.
3. Für die meisten Menschen, die an Gewicht zulegen wollen, ist es einfacher, viele kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt zu essen, als wenige große mit hoher Energiedichte. Das Tagesziel an Kalorien in der Zunahmephase kann in Bezug auf die Häufigkeit der Mahlzeiten beliebig verteilt werden. Hier gilt es individuell herauszufinden, was leichter fällt und am besten bekommt.
Weitere Blogbeiträge:
Made in Germany
