In den meisten Ernährungsratgebern, Artikeln und Blogs für gesunde Ernährung geht es oft darum wie du dein Gewicht optimieren kannst. Automatisch gehen die Autoren davon aus, dass jeder, der Hilfe sucht, abnehmen möchte. Doch der umgekehrte Fall, wie man gesund zunehmen kann, findet nur selten Beachtung. Frei nach dem Motto: Sei doch froh, wenn du dünn bist! Das ist aber nicht jeder und viele Menschen benötigen (wie ich aus eigener Erfahrung weiß) Hilfe beim zunehmen. Wobei das Geheimnis darin besteht, gesund an Gewicht zunehmen zu können und nicht einfach wahllos kalorienreiche Nahrung in sich hineinzustopfen.
Oftmals sind es Krankheiten oder auch einfach Stress , welche den Körper derart auszehren, dass er ein viel zu niedriges Gewicht erreicht. Ziehen wir selbst die Reißleine und ändern unsere Ernährung in Richtung „Gesund zunehmen“, kann diese Entwicklung oft noch aufgehalten und zum besseren gewendet werden. Teilweise bemerken die Betroffenen von uns gar nicht, dass sie viel zu stark abgenommen haben oder dauerhaft zu dünn geworden sind. Negative Bemerkungen aus dem Umfeld (vielleicht kennst du es ja auch) werden ignoriert oder größtenteils als Schikane abgetan. Streikt der Körper aber, bringt er keine Leistung mehr oder reagiert bei zu hoher Belastung mit einem Schwächeanfall. Spätestens hier, wird jedem klar, dass Handeln und Zunehmen angesagt sind. Doch mit einer einfachen Steigerung der Nahrungsmenge ist es nicht getan, zumal das meist gar nicht möglich ist. Der Körper ist an diesem Punkt längst an geringe Nahrungs- und Energiemengen gewöhnt und verlangt gar nicht nach mehr. Die Folge, wenn er doch mehr bekommt und zunehmen soll, sind Übelkeit, Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme. Gesund zunehmen sieht anders aus!
Zunächst einmal solltest du im Extremfall einen Arzt aufsuchen, wenn du der Meinung bist, du bist zu dünn und solltest zunehmen. Anhaltspunkte für zu starkes Untergewicht sind neben Erschöpfungszuständen auch der zu niedrige BMI (bei Frauen unter 19, bei Männern unter 20 – Hier kannst du deinen eigenen BMI berechnen) sowie ein auffallend schwaches Immunsystem. Dieses zeigt durch ständige Erkältungen oder andere Erkrankungen, dass es nicht mehr belastbar ist. Der Arzt kann nun eingehend zu den Ursachen beraten und einen eventuellen Erkrankungsgrad ausschließen. Zudem kann er auch Auskunft dazu geben, wie du gesund zunehmen kannst. Ob die einzelnen Tipps vom Schulmediziner am Ende umsetzbar sind oder eher zu Problemen führen, musst du in diesem Fall für dich selbst herausfinden. Außerdem ist es entgegen der landläufigen Meinung nicht immer notwendig, einen Psychologen hinzuzuziehen, wenn es um das Thema Zunehmen geht. Schließlich darf nicht automatisch eine psychische Erkrankung und damit verbundene Magersucht unterstellt werden, was den Hinweis nach sich zieht, sich doch in psychologische Betreuung zu begeben.
Wenn du gesund zunehmen möchtest, geht es nicht nur darum, den Körper mit Fett zu versorgen. Manche Leute geben Hinweise, die – gelinde gesagt – haarsträubend sind und den Menschen, welche gesund zunehmen wollen, zu einem Leben auf der Couch bei Chips und Schokolade verdonnern würden. Bloß nicht bewegen und möglichst viel essen! Das ist natürlich Blödsinn und keinesfalls gesund, wenngleich diese Art des Zunehmens wahrscheinlich schnelle Erfolge bringt. Dem Körper fehlen bei dieser Vorgehensweise dann aber Mineral- und Vitalstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe. Er würde mit einer weiteren Schwächung des Immunsystems, mit stärkerem Leistungsabfall, Müdigkeit und Lustlosigkeit reagieren. Es geht doch aber darum, den Körper aufzubauen und ihn gesund zu erhalten bzw. zu einer besseren Gesundheit zu bringen! Eine richtige Ernährung beim gesunden Zunehmen ist damit das A und O, außerdem müssen die Vorgehens- und Verhaltensweisen auf den jeweiligen Menschen passen. Nicht jeder nimmt auf die gleiche Weise zu, mancher ist allergisch auf einige Lebensmittel, ein anderer mag sie einfach nicht. Wer gesund zunehmen will, muss als einen Weg finden, der für ihn persönlich der beste ist und nicht einen, der allgemein empfohlen wird. Natürlich gibt es auch Ratschläge, die allgemeingültig sind, doch auch diese werden idealerweise durch individuelle Anwendungs- und Ernährungsweisen, dem eigenen Ziel gemäß ergänzt und komplettiert.
Achte beim gesunden Zunehmen immer darauf, dass die verwendeten Lebensmittel hochwertig sind und deinem Körper auch gut tun. Denn nur so erreichst du langfristig sowohl die gewünschte Gewichtszunahme als auch optimales Wohlbefinden. Baue bei deiner Ernährung unbedingt auf Gemüse, meide aber frisches Gemüse und blähende Sorten. Diese können schnell zu Völlegefühl und ungewollten Bauchschmerzen führen. Auch Früchte und Salate solltest du beim Zunehmen in dein Programm miteinbauen. Dazu kommen:
Sie alle liefern gesunde und gut verwertbare Fette, welche den Körper langfristig gut ernähren und somit deinen Erfolg beim Zunehmen und deine Gesundheit unterstützen.
Es bedarf keines umfassenden Ernährungsprogramms, um endlich erfolgreich zunehmen zu können. Meist reicht es schon , die Empfehlungen für das Abnehmen ins Gegenteil zu verkehren. Übergewichtige Menschen sollen am besten fettfrei braten und kochen? Setze zum Zunehmen auf qualitatives Öl und Butter am Essen, nutze Creme fraiche und reichlich Sahne für Aufläufe und Gratins. Sei aber dennoch vorsichtig und überfordere deinen Körper nicht. Allzu viel ist auch beim Zunehmen ungesund und schmeckt außerdem nicht, doch das richtige Maß an Fett lässt die geschmacklichen Nuancen deiner Mahlzeiten deutlich besser hervorkommen und unterstützt dich bei der gesunden Gewichtszunahme. Zusätzlich kannst du auf bestimmte Gewürze setzen, die den Appetit anregen und beim Zunehmen helfen. Basilikum und Ingwer sind gut verträglich und lassen deinen Körper nach mehr Nahrung verlangen.
Viele Menschen, die zu wenig Gewicht auf die Waage bringen, essen schlichtweg zu wenig. Ihr Energieverbrauch liegt höher als die Energiezufuhr, somit baut der Körper immer weiter an Gewicht ab. Nimm sechs bis acht Mahlzeiten am Tag zu dir, damit verhinderst du, dass dein Körper überhaupt erst an seine Reserven gehen muss. Denn: Fängt er an, Eiweiß und Fett abzubauen, kann er nicht zunehmen. Der Körper braucht zum Zunehmen immer genügend leicht zugängliche Energie über die Nahrung. Sobald du ein leichtes Hungergefühl verspürst – iss! Kraftsportler und Bodybuilder machen es vor und stehen sogar nachts auf, damit der Muskelaufbau nicht gestört wird. Auch wenn du gesund zunehmen möchtest, musst du so weit aber nicht gehen. Nutze die Nacht zum Schlafen und den Tag zum Essen! Die vielen Mahlzeiten haben noch einen weiteren Vorteil: Sie liefern immer wieder Kalorien, deren Gesamtzahl sich zum Ende des Tages gegenüber der Aufnahme weniger Mahlzeiten deutlich erhöht. Du isst mehr und kalorienreicher, wenn du häufiger isst.
Die folgenden Tipps können dir ebenfalls beim zunehmen helfen, wobei sie allesamt darauf ausgerichtet sind, dass du gesund zunehmen kannst:
Bitterstoffe regen den Appetit an und können in Form von Kräuterbitter, bitteren Kräutern oder in Pulverform aus der Apotheke aufgenommen werden. Bitterstoffe auf nüchternen Magen setzen zwar ein wenig Überwindung voraus, doch sie sind sehr effektiv.
Hast du schon einmal einen Obsttag gemacht? An dem du dich den ganzen Tag nur von Obst ernährst und reichlich Wasser getrunken hast? Sicherlich ist dir aufgefallen, dass immer ein Hungergefühl zurückblieb, auch wenn der Magen aufgrund der hohen Menge eigentlich hätte voll sein müssen. Nutze das und iss als Vorspeise Obst. Dieses sättigt wenig und regt den Appetit an.
MCT-Fette sind mittelkettige Fette, die ohne Zusatz von Gallensäure oder Enzymen für die Fettverdauung vom Körper aufgenommen werden können. Besonders Kokosöl ist hierbei zu erwähnen, denn es besteht zu rund 70 Prozent aus derartigen Fettsäuren.
Sogenannte Weight Gainer sind Shakes, die bei der Gewichtszunahme helfen. Sie sind fertig im Handel erhältlich, du kannst sie aber auch aus beispielsweise Mandelmilch, Kokosmilch oder Hanfmilch mit Haferflocken, Bananen und Reisprotein selbst zubereiten. Dein Körper bekommt damit lang anhaltende Energie geliefert und wird außerdem mit hochwertigen Ballast- und Mineralstoffen versorgt.
Säfte beinhalten deutlich mehr Kalorien als Wasser oder ungesüßter Tee. Trinke daher kalorienreich und ersetze die Hälfte der täglichen Trinkmenge durch Säfte aus Obst und Gemüse.
Eine Darmsanierung hilft nicht nur dabei Giftstoffe aus dem Körper zu filtern, sondern kann auch die Nahrungsverwertung unterstützen. Durch die Sanierung wird die Darmschleimhaut neu aufgebaut und sie kann die Bestandteile der Nahrung besser aufnehmen.
Teilweise gibt es die Empfehlung, auf Trinknahrung aus der Apotheke zu setzen. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus, ist das jedoch nicht wirklich empfehlenswert, es sei denn, du bist stark Untergewichtig und musst viele Kilogramm zunehmen. Die Trinknahrungen sind dazu geeignet, die normalen Speisen komplett zu ersetzen, sind also hochkalorisch. Allerdings sind sie nicht wirklich sättigend. Der Körper bekommt zwar alles, was er braucht, der Magen hat aber nicht viel zu tun. Folglich meldet er, dass ein Energiebedarf besteht. Die Gesamtenergiemenge wird somit rasch überschritten und von einem gesunden Zunehmen kann keine Rede mehr sein.
Beim gesunden Zunehmen geht es nicht nur darum, möglichst schnell an Gewicht zuzulegen und so sein Traumgewicht zu erreichen. Es ist auch wichtig, den Körper allgemein zu stärken, was am besten über Sport funktioniert. Regelmäßige Trainingseinheiten, die die Muskeln stärken, ohne sie zu überfordern, gehören dazu. Du hast einen Hund? Dann verlängere doch einfach die Gassirunde um einen Block oder baue eine kleine Joggingrunde durch den Park mit ein. Vielleicht fährst du die Zutaten für dein gesundes Abendessen auch mit dem Fahrrad einkaufen oder du läufst im Kaufhaus die Treppe nach oben, statt wie gewohnt auf die Rolltreppe zu setzen. Auch beim zunehmen gilt, dass du zusätzliche Bewegung in deinen Alltag einbauen solltest. Damit stärkst du die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System, sorgst aber gleichzeitig dafür, dass dein Körper straff und fit ist. Denn einfaches Zunehmen bewirkt oft ein aufgedunsenes, unsportliches Aussehen, wobei dieses entscheidend von Bindegewebe und allgemeinem Muskeltonus abhängt. Rege deinen Körper an, indem du dich bewegst und straffe Muskeln und Haut auf einfache Art und Weise. Zusätzlich stärkt Bewegung an der frischen Luft den Appetit und lässt den Heißhunger auf kleine Zwischenmahlzeiten zu.
Weitere Blogbeiträge:
Made in Germany
