Mit Krafttraining Muskelmasse aufbauen und zunehmen sind häufige Ziele, wenn es um mehr Fitness, besseres Aussehen und körperliches Wohlbefinden geht. Tatsächlich sind Widerstands- und Hanteltraining ein bewährtes und effektives Werkzeug, wenn man mehr Gewicht auf die Waage bringen möchte. Damit diese Zielvorgabe auch erreicht wird, muss das Training allerdings mit dem richtigen Ernährungskonzept kombiniert werden. Nur so lässt sich der Wunsch nach mehr Gewicht, Masse und Muskeln mit dem Bemühen, bei Untergewicht die nötigen Pfunde zuzulegen, in Einklang bringen.
Man könne niemals dünn genug sein, meinte einst Wallis Simpson, die Herzogin von Windsor. Doch zumindest für Menschen, die Muskelmasse aufbauen und an gesund zunehmen wollen, hat dieser Satz keine Gültigkeit. Viele haben die Nase gestrichen voll davon "klapprig" zu wirken und sind mit ihrem Untergewicht alles andere als glücklich und zufrieden. Wer schon in der Schule "Hungerhaken" genannt wurde, oder ständig gefragt wird, ob der krank oder essgestört sei, sieht das Dünnsein keineswegs als besonders erstrebenswert an. Im Gegenteil: Für viele Menschen mit Untergewicht ist zunehmen durch muskelaufbauendes Krafttraining ein verlockendes Ziel, um mehr Gewicht und Masse zu gewinnen und robuster zu werden.
Zunehmen durch muskelaufbauendes Krafttraining ist eine erfolgreiche Strategie, wenn man Körper- und Muskelmasse aufbauen und Untergewicht bekämpfen möchte. Das hat mit der Wirkung des Krafttrainings auf deinen Körper und den Eigenschaften deiner Muskulatur zu tun. Muskeln sind schwer, schwerer als Fett und bringen daher sogar mehr Gewicht. Daher ist es ganz natürlich, dass mit dem Training eine Gewichtszunahme einhergeht. Durch das Krafttraining zu Hause oder im Fitnessstudio lassen sich daher gezielt Muskelmasse aufbauen und erfolgreich an Gewicht zunehmen. Wer durch Widerstandstraining verstärkt Muskulatur aufbaut und zunehmen möchte, profitiert sogar gleich zweifach. Denn Muskeln erhöhen auch in Ruhephasen den Energieverbrauch. Durch die Erhöhung dieses Grundumsatzes verbrennen die Muskeln verstärkt Fett. Man nimmt also effektiv an Masse und Kraft zu, formt aber gleichzeitig seinen Körper.
Für jemanden, der Muskelmasse aufbauen und zunehmen möchte, eignen sich vor allem Geräteübungen, mit deren Hilfe man möglichst viel Gewicht umsetzt und so die Muskulatur gezielt zum Wachstum anregt. Besonders gute Ergebnisse zeigen sich durch Übungen und Training an
Nicht hilfreich beim Zunehmen sind hingegen reine Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Walken, die viele Kalorien verbrauchen, ohne dass es zu einem deutlichen Plus an Muskelmasse kommt. Daher kann das Gewicht durch Ausdauersport möglicherweise sogar weiter abnehmen. Damit es mit der Gewichtszunahme klappt, ist es zudem wichtig, dass die, während dem Training verbrauchten Kalorien durch eine ausreichende Nahrungsaufnahme ersetzt werden und diese sogar übertreffen. Wer das befolgt, kommt oft aus dem Teufelskreis heraus, trotz mehr Essen nicht mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Der gezielte Muskelaufbau zum Zunehmen regt den Körper dazu an, die zusätzlichen Kalorien auch tatsächlich in Körpermasse umzusetzen und sie nicht einfach in Form von Wärme wieder abzugeben. Wer lediglich mehr isst und etwa hochkalorisches Fast-Food auf seinem Speiseplan setzt, tut seinem Körper hingegen nichts Gutes. Durch die vermehrte Kalorienaufnahme in Verbindung mit Bewegungsmangel steigt in erster Linie der Körperfettanteil, was zudem das Herz-Kreislaufsystem massiv belasten kann.
Das richtige und regelmäßig durchgeführte Training ist unabdingbar beim Muskelaufbau zum Zunehmen. Der zweite wichtige Faktor ist, wie bereits erwähnt, die richtige Nahrungs- und Getränkezufuhr. Der Ernährungsplan zum Zunehmen sollte abwechslungsreich, gesund und ausgewogen sein. Wer Probleme mit der erhöhten Kalorienzufuhr hat, kann auf süße Säfte wie etwa naturtrüben Apfelsaft, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte oder selbstgemachte WeightGainer setzen. Nahrungsergänzungsmittel alleine können die gewünschte Gewichtszunahme nicht forcieren. Auch extreme Ernährungspläne sind nicht zielführend. Wer trainiert und gesund zunehmen möchte, sollte für einen effektiven Muskelaufbau seine Mahlzeiten so aufbauen, dass je 30 Prozent Fett und Eiweiß sowie 40 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Bei den Kohlenhydraten sollte man auf ungesunde Quellen wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Salzgebäck verzichten. Um einiges besser geeignet sind hochwertige, komplexe Kohlenhydrate, die länger Energie spenden. Dazu zählen vor allem
Die Kohlenhydrate von Soja verwertet der Körper so langsam, dass sogar Diabetiker sie nicht anrechnen müssen. Um allergische Reaktionen zu vermeiden, sollten Allergiker allerdings unbedingt die Verträglichkeit testen. Auch Kartoffeln können den Speiseplan ergänzen. Zwar sind ihre enthaltenden Kohlenhydrate nicht so hochwertig, sättigen aber ausgezeichnet. Eier und Reis können ebenfalls auf den Tisch kommen und den Speiseplan abwechslungsreicher gestalten. Wer seine Ernährung umstellt, muss etwas Geduld mitbringen. Gerade für den Umstieg auf Kohlenhydrate braucht der Körper Zeit.
Wer erfolgreich zunehmen möchte, sollte seine tägliche Kalorienaufnahme langsam und gezielt erhöhen. Das funktioniert am besten durch kalorienreiche Zwischenmahlzeiten. Das kommt den Essgewohnheiten von zu dünnen Menschen entgegen, da diese zu den Hauptmahlzeiten oft keine größeren Portionen schaffen. Sich trotz Völlegefühl mit Gewalt zum Essen zu zwingen, bringt nichts. Das führt nur zu Abwehrreaktionen, die das Zunehmen noch schwieriger machen. Ideal sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag den verteilt. Wer mit Krafttraining zunehmen will, muss dabei konsequent sein und diese Strategie wirklich täglich verfolgen. Kalorienreiche Snacks für zwischendurch sind zum Beispiel:
Ist gerade keine Zwischenmahlzeit zur Hand, kann man diese hin und wieder auch durch Süßigkeitenriegel ersetzen. Dazu trinkt man anstelle von Wasser am besten süße Obstsäfte. Je bewusster man sich an die kalorienreichere Ernährung hält und je konsequenter man das dazugehörige Training umsetzt, desto besser funktionieren der Muskelaufbau und die Gewichtszunahme. Kräftiger und schwerer zu werden, klappt allerdings nicht innerhalb von Tagen. Wer an Muskelmasse gewinnen und zunehmen möchte, muss sich in Geduld üben, da sich die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus nicht beliebig steigern lässt, sondern von der genetischen Disposition des jeweiligen Menschen abhängt. Männer sind dabei etwas bevorzugt: Bei ihnen funktionieren der Muskelaufbau und das Zunehmen durch Krafttraining generell schneller als beim weiblichen Geschlecht.
Wer überprüfen möchte ob er durch Krafttraining zugenommen hat, sollte sein Gewicht zwar nicht jeden Tag, aber doch regelmäßig kontrollieren. Am besten funktioniert diese Kontrolle, wenn man alle zwei Wochen sein Gewicht misst und auf die Waage steigt. Dieser Wert sollte im Idealfall in eine Verlaufskurve eingetragen werden, um mittelfristig einen guten Eindruck über die Gewichtszunahme zu bekommen. Wer Muskelmasse aufbauen und zunehmen möchte, darf sich durch kleine Schwankungen des Gewichts nicht beunruhigen lassen. Das moderate Auf und Ab ist normal und sollte nicht überbewertet werden. Wer auf eine gesteigerte Kalorienzufuhr achtet und regelmäßig trainiert, wird dennoch auf längere Sicht sein Ziel, mehr Gewicht auf die Waage zu bringen erreichen. Durchhaltevermögen und Geduld sind also gefragt. Wer das mitbringt wird mit der Zeit fast automatisch an Masse zulegen und kräftiger werden.
Nicht jeder hat die Zeit, das Geld oder Lust, um mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio zu gehen. Das Trainienren von Kraft ist auch zu Hause problemlos möglich. Es erspart die Fahrzeit ins Fitnesscenter, verhindert Wartezeiten an Geräten und lässt sich oft weit besser in den Alltag integrieren. Für das Krafttraining in den eigenen vier Wänden ist keine aufwendige Ausrüstung nötig. Schon Liegestützgriffe, eine Klimmzugstange und eine gute Hantel reichen aus, um die Muskeln in Schwung zu bringen. Auch der Zeitaufwand hält sich in Grenzen. Der bekannte US-amerikanische Fitnesstrainer Mark Lauren empfiehlt in einem Interview mit "Spiegel Online", sich ein halbstündiges Programm mit fünf verschiedenen Übungen für das Trainieren in den eigenen vier Wänden zusammenzustellen. Beginnen sollte man je nach Fitnesslevel mit zwei bis drei Durchgängen pro Übung mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Das funktioniert übrigens sogar ohne Geräte, wie Lauren eindrucksvoll zeigt, der Fitnessgeräte durch Möbel und das eigene Körpergewicht ersetzt. Zwischen den Übungen empfiehlt er eine Pause von jeweils ein bis zwei Minuten. Um den Körper nicht zu überfordern, sollte immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen. Jeden Tag zu trainieren, kann langfristig mehr schaden als nutzen, wenn es um den Gewinn von Kraft und Körpermasse geht.
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