In den Medien wimmelt es von Tipps zum Abnehmen und alle Welt scheint Pfunde loswerden zu wollen. Untergewicht kann aber ein ebenso belastendes Problem sein wie Übergewicht. Unter anderem, weil Menschen nach einer Krankheit viel Gewicht verloren haben und sich ständig schlapp und müde fühlen. Oder weil sie einfach einen so regen Stoffwechsel haben, dass sie Kalorien schneller verbrennen, als ihnen lieb ist. Auch wer Sport treibt, möchte oft ein bisschen zulegen – allerdings Muskelmasse, keinen Liebesring um die Hüften. Der Griff zur Schokoladentafel hilft beim Zunehmen allerdings nur bedingt, denn langfristig bewirkt einseitige Ernährung mit viel Zucker nur, dass es mit der Gesundheit bergab geht. Gesunde Gewichtszunahme ist der beste Weg für Menschen mit Untergewicht. Und gehaltvolle Ernährung mit Wohlfühl-Effekt fängt beim Frühstück an!
Wenn wir morgens aufstehen, sind die Akkus leer. Denn auch im Schlaf verbraucht der Körper viele Nährstoffe, um den Grundumsatz zu sichern und Regenerationsvorgänge in Gang zu setzen. Auch, wenn es uns nicht so vorkommt, Erholung ist für den Körper anstrengend. Besonders das Gehirn arbeitet im Schlaf auf Hochtouren und verbraucht viel Energie. Sofern keine Diabetes-Erkrankung vorliegt, ist der Blutzuckerspiegel morgens also oft niedrig und das hilft besonders den Menschen, die morgens in der Regel keinen Bissen herunterbekommen. Denn ein niedriger Blutzuckerspiegel meldet sich vor allem mit einem Symptom: mit Hunger!
Treffen Hunger und ein gesundes Frühstück zum Zunehmen aufeinander, fällt es gar nicht so schwer, schon am Frühstückstisch einen Großteil des täglichen Kalorien- und Nährstoffbedarfs zu decken. Die richtigen Nährstoffe zu essen, fällt also vielen Menschen morgens leichter. Hinzu kommt, dass ein gutes Frühstück die Laune hebt und die Konzentration fördert – wer gut frühstückt ist also fit für den Tag und spürt mehr Energie. Das Frühstück beim Zunehmen einfach ausfallen zu lassen und stattdessen tagsüber Pommes und Pizza zu essen, ist also keine gute Idee. Besonders der Stoffwechsel ist auf die Mahlzeit am Morgen angewiesen, denn ein guter Start in den Tag setzt wichtige Körperfunktionen wie den Muskelaufbau in Gang. Allerdings muss für eine gesunde Gewichtszunahme das richtige Essen auf den Tisch und hier gibt es zahlreiche Alternativen zum Weißmehlbrötchen mit Nussnougatcreme, denn die Natur hat viel mehr zu bieten als fertige Frühstückssnacks aus dem Supermarkt!
Gesund an Gewicht zuzunehmen ist nicht immer leicht, denn gerade Menschen, die an Appetitlosigkeit leiden oder einen besonders hohen Grundumsatz haben, können nicht einfach das Doppelte essen, um zuzunehmen. Niemand sollte sich zwingen, mehr zu essen, als er kann oder möchte, denn das führt nur zu Unwohlsein und Völlegefühl. Es kommt also darauf an, WAS wir essen!
Wer erfolgreich zunehmen möchte, sollte versuchen, täglich mindestens 500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als der individuelle Nährstoffbedarf erfordert. Der Nährstoffbedarf ist bei jedem Menschen anders, man kann die genauen Werte aber beim Hausarzt oder von einem Ernährungsberater ermitteln lassen. Auch sogenannte Grundumsatzrechner im Internet bieten schon gute Anhaltspunkte, um genaueres über den eigenen Kalorienbedarf zu erfahren.
Fakt ist aber: Wer schneller zunehmen will, sollte nicht zu drastischen Mitteln wie einer Anti-Diät mit Buttercremetorte greifen, sondern auf eine ausgewogene und vielseitige Ernährung setzen. So ist der Effekt nachhaltiger, gesünder und vor allem unterstützt die richtige Ernährung Wohlbefinden und den Muskelaufbau durch Krafttraining – so entstehen keine Pölsterchen an den falschen Stellen! Welche Nahrungsmittel gehören also auf den Tisch, wenn das Frühstück effektiv beim Zunehmen helfen und zudem gesund sein soll?
Kohlenhydrate sind morgens ein wichtiger Energielieferant! Einkettige Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker oder Weißmehl im Übermaß führen aber eher dazu, dass wir uns schlapp fühlen statt fit. Die richtigen Kohlenhydrate für ein gesundes Frühstück zum Zunehmen stecken in Getreidesorten wie
Vollkornbrötchen sind also die beste Alternative zum üblichen Weißmehltoast und liefern viele Nähr- und Ballaststoffe. Auch Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen peppen das Frühstück auf und können ein einfaches Müsli in eine Delikatesse verwandeln. Je fruchtiger, umso besser! Auch Fruchtaufstriche wie Marmelade und Gelee sind natürlich erlaubt. Hier kommen die Kohlenhydrate allerdings eher aus dem Zucker, daher sollten diese Alternativen in Maßen genossen werden, nicht in Massen. Unschlagbar ist auch die gute alte Haferflocke, denn sie liefert nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Biotin, Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Frisch gekochter Haferbrei zum Frühstück ist nicht nur mild und magenfreundlich, sondern auch eine wahre Energiebombe!
Fette haben oft einen schlechten Ruf in der Ernährung, aber vollkommen zu Unrecht! Es müssen eben nur die richtigen Fette sein, dann klappt es auch mit dem gesunden Zunehmen. Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt, was auf ihre chemische Zusammensetzung zurückzuführen ist. Ungesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil beim Frühstück für die Gewichtszunahme, denn sie funktionieren für den Körper wie Schmieröl für einen Motor! Sie sorgen dafür, dass alle Vorgänge reibungslos laufen. Die richtigen Fette schützen die Organe, unterstützen den Stoffwechsel, machen die Verwertung der fettlöslichen Vitamine erst möglich und haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 sind lebenswichtig! Ungesättigte Fette enthalten aber nicht nur viele wichtige Nährstoffe, sondern auch viele Kalorien von der guten Sorte!
Ungesättigte Fette sind enthalten in vielen Schätzen der Natur, die zum Frühstück richtig lecker sind! Avocados lassen sich zu köstlichen Brotaufstrichen verarbeiten, Nüsse und Mandeln reichern nicht nur das Müsli an, sie schmecken auch einfach so! Milchprodukte mit hohem Fettanteil wie Vollmilch. Sahnejoghurt und Sahnequark sind nicht nur vielseitig zu verwenden, sie haben auch viel mehr Geschmack als ihre fettarmen Verwandten. Und naturbelassene Öle sind immer ein guter Fettlieferant! Olivenöl zum Frühstück ist vielleicht nicht jedermanns Sache, aber Rapsöl, Hanföl und natürlich Butter liefern ebenfalls viele Fette und Kalorien. Vor allem verfeinern sie den Geschmack bei vielen klassischen Frühstücksgerichten und gegen Rührei mit Speck ist bei einem Frühstück zum Zunehmen wirklich nichts zu sagen!
Um das Frühstück bei der Gewichtszunahme ausgewogen zu gestalten, sind auch Nährstoffe wie hochwertige Proteine wichtig. Viele Lieferanten für Fette und Kohlenhydrate bringen auch gleich wichtige Proteine mit, wie Nüsse, Mandeln oder Haferflocken. Als Eiweißlieferant bietet sich natürlich das gute alte Frühstücksei an, aber auch ein Vollkornbrötchen mit einer zarten Scheibe Lachs oder Schinken ist effektiv! Freunde der vegetarischen Ernährung können auf Tofu und andere Sojaprodukte setzen, denn auch zum Frühstück gibt es tolle Tofu-Rezepte, die mit jedem Rührei mithalten können! Und dann sind da natürlich noch die Vitamine! Zum Frühstück ein bisschen Obst zu snacken ist toll, aber nicht jeder freut sich über eine Grapefruit – obwohl die enthaltenen Bitterstoffe den Appetit anregen.
Glücklicherweise gibt es aber nicht nur bittere Grapefruits, sondern viele süße Früchtchen! Obst nach der Saison bleibt immer abwechslungsreich und liefert viele verschiedene Vitamine und Ballaststoffe. Wer sich ein Extra an gesunden Vitaminen und Kalorien gönnen will, sollte auf Direktsäfte setzen, denn ein Glas Saft schmeckt immer und Direktsäfte enthalten keinen zusätzlichen Zucker – aber alle Nährstoffe, die eine Frucht zu bieten hat, in hoher Konzentration!
Viele Menschen haben es in der Alltagshektik verlernt, die erste Mahlzeit des Tages in Ruhe zu genießen. Da fehlt einfach die Zeit und auf dem Weg zur Arbeit gibt es dann eben unterwegs einen Kaffee aus dem Pappbecher. Wer sich so einen Lebensstil angewöhnt, treibt natürlich Raubbau an der eigenen Gesundheit und lässt wertvolle Nährstoffe, die er für den Tag braucht, einfach links liegen. Ein gesundes Frühstück zum Zunehmen ist aber für untergewichtige Menschen essenziell, um fit und leistungsfähig durch den Tag zu kommen. Doch was kann man tun, wenn es morgens einfach nicht schmeckt?
Wer sich morgens Zeit nimmt, auf die körpereigenen Bedürfnisse zu hören, bekommt wie von selbst Spaß an einem Frühstück zum Zunehmen, denn Hektik und Stress sind die Feinde eines gesunden Lebensstils. Stress hat sogar nachweislich einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel – es lohnt sich also, etwas früher aufzustehen und die Morgenmahlzeit in Ruhe zu einem kleinen Fest zu machen! Um das Frühstück zum Zunehmen richtig zu genießen, helfen neben Zeit und Ruhe auch appetitanregende Morgenrituale.
Ausgiebiges Räkeln, um die Muskeln zu wecken, und ein bisschen Morgengymnastik, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, machen auch den Magen wach. Auch frische Luft regt den Stoffwechsel an. Vor dem Frühstück auf dem Balkon oder der Terrasse ein paar Mal tief durchzuatmen, lohnt sich, denn dann kommt die Lust auf ein leckeres Frühstück ganz von allein! Und nach dem Frühstück zum Zunehmen stecken besonders clevere Genießer sich noch ein bisschen Studentenfutter für unterwegs ein – denn der nächste Snack kommt bestimmt und der sollte dann ja auch gesunde Fette und Proteine enthalten und vor allem gut schmecken!
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