Du möchtest schnell und gesund zunehmen, weißt aber nicht wie? In diesem Guide zeige ich dir worauf es tatsächlich ankommt um schnellstmöglich und gleichzeitig gesund an Gewicht zunehmen zu können. Unabhängig davon ob du nun mit Untergewicht zu kämpfen hast oder einfach nur schnell ein paar Kilos zunehmen willst, werden dir die nachfolgenden Tipps in jedem Fall dabei helfen erfolgreich zunehmen zu können und darüber hinaus dein Zielgewicht in den kommenden Wochen sicher zu erreichen!
Ähnlich wie beim abnehmen ist für einige auch der Kampf beim zunehmen um jedes Kilogramm hart und nicht zu unterschätzen. Besonders Menschen mit Untergewicht, oder einem extremen Stoffwechsel, fällt es meist schwer erfolgreich und vor allem schnell und gesund an Gewicht zunehmen zu können. Bevor wir nun allerdings direkt daran gehen erprobte Tipps und Strategien für schnelle Gewichtszunahme zu erörtern, solltest du dich im Extremfall bei einem Arzt deines Vertrauens einmal gründlich checken lassen.
Denn nicht nur eine falsche Ernährung oder ganz allgemein abwegige Vorgehensweisen können den Erfolg beim zunehmen verhindern. Ebenso können körperliche Ursachen wie beispielsweise eine Fehlfunktion der Schilddrüsen für den ausbleibenden Erfolg beim zunehmen verantwortlich sein. Besonders wenn es darum geht schnell an Gewicht zuzulegen, sollte eine gesunde Taktik an aller erster Stelle stehen.
Sofern der Arzt grünes Licht gegeben hat und das Untergewicht nicht etwa auf eine Fehlfunktion der Schilddrüsen oder eine Erkrankung des Margen- Darmtraktes zurückzuführen ist, ist ein dünnes Körperbild genetisch bedingt und kann durch entsprechende Maßnahmen gezielt behoben werden. Jeder Körper reagiert verschieden in der Aufnahme und der Verwertung von Nahrungsmitteln. So können einige Menschen, aufgenommene Nahrung schneller verwerten und andere eben etwas langsamer. Wenn die schnelle Gewichtszunahme Probleme bereitet ist meist eher letzteres der Fall.
Denn viele Zunehmwillige begehen einen fatalen Denkfehler beim Vorhaben schnellstmöglich an Gewicht dazuzugewinnen. Manch einer denkt, dass es voll und ganz ausreichen würde, sich ein bis zwei mal pro Woche Unmengen an Fastfood wie Pommes, Burger, Pizza und dergleichen einzuverleiben. Den Rest der Woche verfallen sie wieder in den gewohnten Alltag zurück und essen gerade so viel wie ihr Gesamtumsatz verbraucht oder sogar weniger als ihr Körper an Energie benötigt.
Die Folge davon: Die Gewichtszunahme bleibt aus und im schlimmsten Fall wiegen sie noch weniger als es zuvor der Fall war. Auch der übermäßige Verzehr von Süßwaren wie Kuchen, Torten, Schokolade oder ähnlichen wird nicht dazu beitragen gesund und nachhaltig an Gewicht zu gewinnen. Auch wenn hier bereits auf die gesünderen Varianten, wie zum Beispiel bei Schokolade mit hohem Kakaoanteil geachtet wird, sollte das Essverhalten dennoch schleunigst untersucht und gemäß dem Ziel effektiv, schnell und gleichzeitig gesund an Gewicht zuzunehmen angepasst werden.
Einer der ersten und wichtigsten Schritte zum erreichen des persönlichen Wunschgewichtes, ist die Errechnung des individuellen Bedarfs an Kalorien (Wir kommen gleich noch näher darauf zu sprechen). Ziel ist es dann, anhand dieses Wertes, die tägliche Kalorienzufuhr mal um mindestens 500 zu erhöhen um effektiv und sichtbar zuzunehmen. Sobald der zunächst benötigte Tageswert feststeht, können Die Vorbereitungen beginnen:
Besonders Kohlenhydrate sind erstklassige Energielieferanten. Die wichtigsten Lebensmittel sollten aber natürlich auch die benötigten Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe in sich tragen und die aufgenommene Zufuhr an Nährstoffen zielgerecht erhöhen. Verabschiede dich jedoch direkt von dem Gedanken, Fastfood und Süßkram als Hauptnahrungsmittel für die Gewichtszunahme zu nutzen! Diese sollten bestenfalls gar keine bis höchstens eine sehr geringe Rolle in deinem Ernährungsplan zum Zunehmen spielen.
Auch wenn sie im Übermaß zum Zunehmen führen, ist es A) nicht die Art von Zunehmen welche wir anstreben und B) keinesfalls deiner allgemeinen Gesundheit und deinem Wohlbefinden zuträglich. Am unkompliziertesten funktioniert schnelles Zunehmen, wenn der Kaloriengehalt der bisher üblichen Ernährungsweise einfach gesteigert wird (Sofern diese Ernährungsweise mit den eben angesprochenen Grundsätzen einhergeht und der Gesundheit zuträglich wirkt).
Die großen drei beim Zunehmen: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind die Nährstoffgruppen auf die du dich primär konzentrieren solltest um bestmögliche Erfolge zu sehen. An dieser Stelle wichtig: Fakt ist, dass Kalorien nicht immer gleich Kalorien sind! Was ist damit gemeint? Ganz einfach: es gibt gute Kalorien welche der Körper zielführend und gewinnbringend verwertet und genauso gibt es die schlechten Kalorien, welche dich im Übermaß schlapp/träge machen und auf Dauer sogar deiner Gesundheit immens schaden können.
Für unsere Variante des Zunehmens fokussieren wir uns auf die guten und damit gesunden Kalorien welche unser Körper bestmöglich für die Gewichtszunahme nutzen kann. So könnten deine Makronährstoffe in deinem Ernährungsplan aussehen:
Kohlenhydrate sind, wie bereits erwähnt, erstklassige Energielieferanten und nehmen gerade beim Zunehmen einen besonders hohen Stellenwert ein. Für unser Ziel der Gewichtszunahme konzentrieren wir uns auch hier auf die gut verwertbaren Varianten, sodass der Körper diese gemäß unserem Ziel gewinnbringend nutzen und verarbeiten kann. So könnten die guten Kohlenhydrate in deinem Plan aussehen:
Gekochte Nudeln weisen eine vergleichsweise hohe Energiedichte auf und eignen daher optimal um die tägliche Energiezufuhr effektiv und gezielt zu steigern. Fertig gekocht und im Anschluss mit etwas Schinken und Sahne verfeinert, bieten dir Nudeln in dieser und vieler anderen Varianten eine energiereiche und schnelle Mahlzeit zum Zunehmen. Im Idealfall abschließend mit einem Schuss qualitativen Olivenöl und Parmesan serviert, wird die Speise als vollwertige und nährstoffoptimierte Mahlzeit einen Teil deiner täglichen Kalorienzufuhr decken.
Reis ist ein geniales Lebensmittel. Neben der abwechslungsreichen Vielfalt an Rezepten die mit Reis zubereitet werden können, entspricht er darüber hinaus jeglichen Anforderungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ausgezeichnet durch seine hochwertigen Kohlenhydrate, welche als hervorragende Energielieferanten für geistige als auch körperliche Leistungen agieren, trägt er zudem wertvolle Ballaststoffe in sich die unter anderem die Verdauung ankurbeln. Zwar ist der Eiweißanteil von Reis relativ gering, dafür jedoch in hochwertiger Form von essentiellen Aminosäuren vorhanden. Kekennzeichnet durch seinen geringen Fettanteil und keinem Cholesterin, enthält roher Reis (Je nach Sorte) auf 100 Gramm in etwa 360 Kcal.
Je nachdem wie naturbelassen und vollständig ein Nahrungsmittel wirklich ist, desto gesünder ist es auch. Das gilt insbesondere für Vollkornprodukte wie unter anderem auch dem Vollkornbrot. Vollkorn beschreibt das volle Korn jeglicher Getreidearten inklusive Schale sowie Keimling. Denn gerade hier sind vielerlei gute Nährstoffe wie Vitamine, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe zeichnen dieses Lebensmittel aus. Die enthaltenen Ballaststoffe halten zudem den Darm in Schwung und beugen sogar Erkrankungen des Darms vor.
Auch wenn die Kartoffeln nicht das kalorienreichste Nahrungsmittel sind, so liefern sie gut verwertbare Kohlenhydrate. Zudem liefern dir Kartoffeln hochwertige Mengen an Eiweiß, welche der Körper sehr gut verarbeiten kann. Kartoffeln sind darüber hinaus reich an Kalium und lassen zu alle dem wertvolle B-Vitamine sowie Vitamin C in sich finden. Somit kommt auch die Kartoffel mit auf unsere Liste der kohlenhydratreichen und gesunden Lebensmitteln beim Zunehmen.
Die Süßkartoffel wurde vom CSPI (Center of Science in the Public Interest) zum mit Abstand gesündesten Gemüse ausgezeichnet. Zwar liefert die Knolle lediglich 105 Kalorien pro 100 Gramm, dafür jedoch 24 Gramm komplexe Kohlenhydrate, nahezu keinerlei Fett und viele Ballaststoffe. Bis auf Vitamin B12 und Vitamin D enthalten Süßkartoffeln darüber hinaus alle wichtigen Vitamine. Das nährstoffreiche Gemüse versorgt dich beim Verzehr mit diesen Mineralstoffen und Vitaminen in beachtlich hohen Mengen.
Die Banane zählt zu Recht zu den beliebtesten Obstsorten überhaupt. Ob nun roh, gegrillt, gebacken oder in flüssiger Form als Smoothie, Milchshake oder Nektar, die Banane ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Nicht nur dass die krumme Frucht sehr lecker schmeckt, sie steckt zudem voller gesunder und gut verwertbarer Nährstoffe. Bananen sind grundsätzlich sehr nahrhaft und liefern je nach aktuellem Reifegrad verschiedene Mengen an Inhaltsstoffen. Je reifer die Frucht, desto weniger Stärke und mehr Zucker finden sich in ihr wieder. Reich an Kohlenhydraten ist jedoch alle mal und kommt deswegen ebenfalls mit auf unsere Liste. Auf 100 Gramm Bananen folgen in etwa 23 Gramm Kohlenhydrate. Bananen zählen zudem zu den absoluten Kalorienbomben! Denn bereits auf 100 Gramm der süßen Frucht folgen im Durchschnitt zwischen 87 bis 95 Kilokalorien. Vor allem Bananenchips sind hierbei zu erwähnen. Diesen wurde das Wasser entzogen, ihr Fruchtzuckergehalt ist hierbei um ein vielfaches konzentrierter. Der Kaloriengehalt getrockneter Bananen beläuft sich je 100 Gramm auf circa 289 Kilokalorien!
Die gesundheitsfördernde Wirkung von Haferflocken ist unumstritten. Sie finden dank ihrer Kohlenhydrate und Proteine für uns auch beim gesunden Zunehmen Verwendung. Das glutenarme Getreide zählt zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. So enthalten Haferflocken viele wertvolle Antioxidantien, Ballaststoffe und sind zudem reich an Mineralien und Vitaminen. In 100 Gramm Haferflocken finden sich in etwa 55 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Eiweiß und 7 Gramm Fett wieder. Auf 100 Gramm Haferflocken folgen 339 Kilokalorien. Und somit sind auch die Haferflocken nicht nur beim Muskelaufbau sondern auch beim schnellen und gesunden Zunehmen besonders zu empfehlen.
Honig gilt als heilsames und natürliches Nahrungsmittel und findet auch beim gesunden Zunehmen seine zielgerechte Verwendung. Frei von Ballaststoffen, Fett und Proteinen ist Honig dafür sehr reich an guten Antioxidantien und liefert dir auf 100 Gramm (Abhängig von der jeweiligen Sorte) in etwa 330 Kilokalorien. Darüber hinaus hat Honig eine appetitanregende Wirkung und findet schon in kleineren Mengen auch als gesunde Alternative für herkömmliche Süßungsmittel seine Verwendung.
Insbesondere für den Muskelaufbau braucht es Proteine und davon nicht zu wenig. Fleisch, Fisch aber ebenso Milchprodukte und Nahrungsergänzungen bieten sich dafür an. An dieser Stelle sei jedoch betont, dass Eiweiße für unser Ziel größtenteils von fester Nahrung kommen und nicht gänzlich durch das trinken von Proteinshakes ersetzt werden sollten. Behalte das im Hinterkopf. So könnten die, für dein Ziel benötigten Eiweiße in deinem Ernährungsplan für schnelles und gesundes Zunehmen aussehen:
Die Hänchenbrust zählt nach wie vor zu einer der beliebtesten Proteinquellen überhaupt. Neben dem hohen Gehalt an L-Carnitin, welches aus den Aminosäuren Methionin und Lysin gebildet wird, enthält Hänchenbrustfleisch circa 20 Gramm Protein auf 100 Gramm. Zudem lassen sich aus Hänchenfleisch ein ganzes Füllhorn aus leckeren und besonders für den Muskelaufbau und zum Zunehmen geeigneten Rezepten herstellen. Einfach mal in der Rezeptdatenbank von Erfolgreich Zunehmen vorbeischauen und direkt ausprobieren!
Ob nun gekocht, gefüllt, als Spiegel- oder Rührei kredenzt, liefern Eier sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe, gute Fette und nicht zuletzt natürlich eine Menge Eiweiß. Überraschenderweise enthält das Eigelb der Eier einen höheren Eiweißgehalt als das Eiweiß. Der Proteingehalt von 100 Gramm Eiweiß beläuft sich auf 11 Gramm. Beim Eigelb hingegen lassen sich in ganze 16 Gramm Eiweiß wiederfinden. Vor allem als proteinreicher Snack für zwischendurch bieten sich zum Beispiel hartgekochte Eier hervorragend an. Ein guter Käse, ein paar Gürkchen und eventuell eine Scheibe Vollkornbrot mit Konfitüre nach Wahl, schon ist der Snack mehr als abgerundet.
Der gute alte Thunfisch, der Klassiker unter den Meeresfrüchten und das absolut zu Recht. Thunfisch findet in vielerlei Variationen auch beim schnellen und gesunden Zunehmen und besonders beim Ziel des Muskelaufbaus seine Verwendung. Gemischt mit etwas Frühlingszwiebeln und qualitativem Öl, wird aus dem eher tristen Aroma ein echtes Geschmackserlebnis inklusive guter Kalorien. Angerichtet mit etwas Vollkornbrot und dem fertigen Thunfischsalat hast du auch hier eine schnelle und darüber hinaus, gesunde Zwischenmahlzeit. Klassischer Dosen-Thunfsich kommt mit bei einer Portion von 125 Gramm auf ganze 30 Gramm Eiweiß. Thunfisch kommt damit ebenfalls auf unsere Liste der proteinreichen und gesunden Lebensmittel beim schnellen Zunehmen.
Unter den tierischen Eiweißquellen ist natürlich auch der Hüttenkäse als Eiweißquelle zu erwähnen. Ob einfach zum löffeln oder als Ergänzung zum verfeinern mancher Speisen bietet sich Hüttenkäse an. Neben der nennenswerten Menge an Calcium, finden sich in Hüttenkäse je 100 Gramm in etwa 11 Gramm Eiweiß wieder. Hüttenkäse sorgt mit seinen reichlich enthaltenen Nährstoffen außerdem für gute Nerven und ein stabiles Skelett. Der Kaloriengehalt beläuft sich je nach Hersteller auf circa 100 Kilokalorien je 100 Gramm. Zusammen mit ein, zwei Scheiben Vollkornbrot und womöglich einem Paar hartgekochter Eier, macht sich auch der Hüttenkäse als schnelle und gesunde Ergänzung beim zunehmen.
Auch Shrimps bieten sich als proteinreicher Snack beim schnellen und gesunden Zunehmen an. Je nach Herkunft und Haltung kann der letztendliche Proteingehalt verschieden ausfallen. Sieh beim Kauf einfach auf der Verpackung nach. 100 Gramm Shrimps liefern in etwa 18 Gramm Protein. Ob als Snack für mittendrin, vom Grill oder in Salatform sind auch Shrimps sehr schnell essbereit zubereitet und eine gute Proteinquelle beim gesunden Zunehmen. Gemeinsam mit etwas Knoblauch und qualitativem Öl, lassen sich Shrimps schnell und einfach in der Pfanne zubereiten und schmecken zudem einfach herrlich.
Im Vergleich zu gewöhnlichen Joghurtsorten enthält der originale griechische Joghurt mit 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm wesentlich mehr Eiweiß als es bei normalen Joghurtsorten der Fall ist. Noch eine Banane klein schneiden, zwei Löffel Haferflocken, etwas Honig und abschließend ein paar Beeren. Guten Appetit! Achte beim Einkauf lediglich auf das Etikett, denn es gibt auch Joghurts nach griechischer Art, diese enthalten weniger Eiweiß als der Originale griechische Joghurt. Selbstverständlich kannst du auch normalen Joghurt in deinen Plan miteinbauen. Originaler griechischer Joghurt kommt aufgrund seines höheren Gehaltes an Eiweiß mit auf diese kleine Liste.
Zwar enthält Wildlachs weniger Omega 3 Fettsäuren als Zuchtlachs, dafür ist er in Regel aber ärmer an ungewollten Schadstoffen. Durch das aufwachsen in einem natürlichen Umfeld ist das Muskelfleisch auch meist hochwertiger. Je 100 Gramm Wildlachs finden sich in etwa 20 Gramm qualitatives Eiweiß wieder. Prüfe beim Einkauf lediglich die Herkunft und im Idealfall auch den tatsächlichen Eiweißgehalt. Falls du Vegetarier oder Veganer bist, sieh ein Stück nach unten, dort findest du auch die mit Abstand besten pflanzlichen Proteinquellen für schnelles und gesundes Zunehmen.
Ein qualitativ hochwertiges "Whey Protein" bringt ein komplettes Aminosäurenprofil mit sich. In der Regel sind bei einem guten Whey Protein alle benötigten Aminosäuren abgedeckt. Je nach Hersteller unterscheidet sich hierbei die jeweilige Verteilung von Aminosäuren. Je Portion in etwa 30 Gramm, liefert dir ein gutes Whey Protein zwischen 20 und 25 Gramm hochwertiges gut verwertbares Eiweiß. Entweder ganz einfach mit Wasser oder Milch, vorzugsweise in einem dafür vorgesehenen "Shaker" mischen, ordentlich schütteln bis keine größeren Klumpen mehr vorhanden sind und die Konsistenz leicht kremig ist. Proteinshakes finden sich in zahllosen Geschmacks-Variationen wieder. Achte beim Kauf lediglich auf das entsprechende Aminosäurenprofil und den tatsächlichen Eiweißgehalt.
Selbstverständlich werden die Vegetarier und Veganer hierbei nicht im Stich gelassen. Gesundes und erfolgreiches Zunehmen ist für jeden möglich, der den Willen besitzt wirklich etwas zu verändern. Als kleine Ergänzung hast du im nachfolgenden auch eine gute Auswahl der besten pflanzlichen Proteinquellen:
Aufgrund seines vergleichsweise hohen Energiegehaltes, bietet sich auch Quinoa als veganes Lebensmittel beim schnellen und gesunden Zunehmen an. Der Kaloriengehalt von 100 Gramm beläuft sich auf etwa 360 Kilokalorien. Der Eiweißgehalt je 100 Gramm Quinoa liegt bei circa 15 Gramm. Darüber hinaus ist Quinoa glutenfrei und liefert dir ein breites Spektrum an gut verwertbaren Nährstoffen. Somit kommt Quinoa nicht nur als hervorragende Eiweißquelle sondern auch grundlegend als gesundes Lebensmittel beim Zunehmen in deinem Plan in Frage.
Grundsätzlich sind Kichererbsen eine gesunde Quelle sowohl für Eiweiß, als auch für Ballaststoffe. Auf 100 Gramm Kichererbsen folgen um die 8 Gramm an qualitativem Protein. Der Ballaststoffanteil liegt bei rund 5 Gramm je 100 Gramm der Erbsen. Hinzu kommt der eher geringe Anteil an ungesättigten und damit guten Fettsäuren von in etwa 2,6 Gramm. Abgerundet werden die Nährwerte der Kichererbse durch ein reiches Maß an wertvollen Mineralstoffen wie unter anderem Eisen, Magnesium, Vitamin K sowie Kupfer.
Extrem gesund und reich an guten Nährstoffen, das zeichnet Linsen aus. Linsen kommen aus dem Grund mit auf diese Liste, da sie von allen Hülsenfrüchten den höchsten Eiweißanteil mit sich bringen. Dieser liegt je 100 Gramm bei etwa 9 Gramm Eiweiß und das in sehr qualitativ hochwertiger Form. Somit bieten dir Linsen ebenfalls eine gesunde und ansprechende Alternative zu diversen Fleischsorten. Im Gegensatz zu Fleisch enthalten vegane Proteinquellen, wie auch Linsen grundsätzlich wesentlich weniger Fett.
Zugegeben, Brokkoli mag nicht zu den kalorienreichsten Nahrungsmitteln gehören, dafür bietet er jedoch ein breites Spektrum an wertvollen und gut verträglichen Nährstoffen. Neben dem, in Brokkoli pro Portion (200 Gramm) enthaltenen 8 Gramm Eiweiß, finden sich vor allem Vitamin C, Karotin und Kalzium in ihm wieder. Desweiteren überzeugt das gehaltvolle Gemüse durch seine kulinarische Vielfalt und der gesundheitsfördernden Wirkung auf unseren Körper. Er enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralien und versorgt dich zudem mit Sulfoaphan, eines der mitunter stärksten Antioxidantien. Somit sollte auch Brokkoli als grüne Beilage in deinem Zunehmplan Verwendung finden.
Erbsen punkten neben ihrem pflanzlichen Eiweißgehalt von bis zu satten 23 Gramm, durch gute Ballaststoffe und dem, in ihnen enthaltenen Eisen. Außerdem liefern Erbsen eine Menge wertvolles Vitamin C und Beta Karotin. Der Kaloriengehalt von Erbsen beläuft sich (je nach Herkunft und Herstellung) auf etwa 80 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die proteinreiche Gemüsebeilage sollte dank dem vergleichsweise sehr hohen Eiweißgehalt in jedem Fall in deinem Plan mit auftauchen.
Kerne eignen sich grundsätzlich gut als gesunde Fett- sowie Eiweißzufuhr. Auf 100 Gramm Kürbiskerne folgen rund 30 Gramm Eiweiß. Ob als kleiner Snack für zwischendurch oder auch als Topping für deinen Salat, bieten sich speziell Kürbiskerne hervorragend an. Bereits 100 Gramm der Kerne kommen auf sagenhafte 560 Kilokalorien. Darüber hinaus sind Kürbiskerne sehr reich an Mineralstoffen wie Vitamin E und Eisen. Auch der hohe Ballaststoffanteil ist zu erwähnen. Abschließend liefern Kürbiskerne gute ungesättigte Fettsäuren und weitere Inhaltsstoffe wir Beta Carotin, Magnesium, Selen und auch Zink.
Auch Mandeln eignen sich als schneller Snack für gesunde Fette, gutes pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Magnesium. Außerdem sind sie reich an einer Menge Magnesium, wertvollen B-Vitaminen, dem enthaltenen Vitamin E und zahlreichen Antioxidantien. Auf 100 Gramm Mandeln folgen in etwa 575 Kilokalorien und circa 21 Gramm gut verwertbare Proteine. Ob nun roh, süß, bitter oder gebrannt gehören Mandeln zu den mit unter vielfältigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten überhaupt. Auch viele andere Nusssorten liefern gutes Eiweiß, so hast du problemlos immer eine Portion Eiweiß mit dabei.
Neben den enthaltenen Vitaminen, liefern Erbsen Kupfer, Zink, Eisen sowie Magnesium. Der Proteingehalt beläuft sich je 100 Gramm Erbsen auf satte 22 Gramm. Aufgrund ihres vergleichsweise hohen Eiweißgehaltes finden sich Erbsen eben auch als Basis in diversen veganen Proteinpulver-Sorten wieder. Achte beim Einkauf lediglich auf die Zusätze, da einige eigentlich als vegan dargestellte Proteinpulver-Sorten noch mit Geschmacksverstärkern versehen werden. Informiere dich vor dem Kauf einfach nochmal genauer über das jeweilige Präperat.
Fette haben einen allgemein schlechten Ruf, jedoch zu Unrecht! Auch Fette sind hervorragende Energielieferanten wenn sie in gesunder und qualitativ hochwertiger Form in deiner Ernährung Verwendung finden. Um an dieser Stelle nicht zu tief in die Thematik einzutauchen (Es würde den Rahmen für dieses Thema an dieser Stelle sprengen), verweise ich dich, sofern dieses Thema für dich interessant erscheint auf meinen Blog-Artikel zum Thema: Hochwertige und gesunde Fette für die Gewichtszunahme. Abschließend nur so viel: Fette sind deine Freunde, nicht deine Feinde, wenn du sie richtig nutzt:
Olivenöl mag nicht das aller beste Speiseöl sein, gänzlich vom Plan streichen sollte man es deswegen aber trotzdem nicht. Wie gesund ein Speiseöl letztendlich tatsächlich ist hängt immer vom jeweiligen Anteil der unterschiedlichen Fettsäuren ab. Von Ernährungswissenschaftlern werden besonders die Öle empfohlen, welche arm an gesättigten und reich an mehrfach ungesättigten (also gesunden und essentiellen) Fettsäuren sind. Olivenöl enthält eine Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren und sollte dementsprechend als gesunder Fettlieferant in deinem Zunehm-Plan Verwendung finden.
Besonders Leinsamenöl ist ein ausgezeichneter Lieferant für gute Omega 3 Fette und sollte, neben anderen unbedingt in deinem Plan vorkommen. Die Samen aus denen das Öl gewonnen wird sind so reich an Omega 3 Fetten, sodass schon sehr geringe Mengen für die tägliche Zufuhr ausreichen um das benötigte Pensum dieser auf gesunde und gut verwertbare Weise zu erreichen. Darüber hinaus bringen Leinsamen sowie auch das Leinsamenöl eine nennenswerte Menge an Linolsäure mit sich. Linolsäure ist dafür bekannt unsere Gefäße flexibel zu halten und beugt so Gefäßverengungen gezielt vor.
Auch Walnüsse sowie das Walnussöl enthält viele gute Omega 3 Fettsäuren und bietet sich auch beim gesunden und schnellen Zunehmen hervorragend an um die täglich benötigte Fettzufuhr auf natürliche Weise zu decken. Außerdem sind Walnüsse sehr reich an Vitamin E, welches dem gezielten Schutz unserer Zellen dienen und auch so der Gesundheit zuträglich wirkt. Abschließend hilft vor allem Walnussöl dabei ungewollte Blutfettwerte effektiv zu reduzieren.
Avocadoöl, gewonnen aus der allseits bekannten Superfood-Beere enthält ein breites Spektrum an sehr gesunden und gut verwertbaren Inhaltsstoffen. Geprägt von einer ganzen Menge an ungesättigten Fettsäuren wie vor allem Omega 3- und Omega 6 Fettsäuren, sollte auch das Avocadoöl zum Beispiel als Topping für deinen täglichen Salat genutzt werden. Besonders den gesundheitsbewussten Genießern unter uns sei auch dieses Öl als Superfood-Zusatz im deinem Zunehm-Plan auf jeden Fall wärmstens zu empfehlen.
Die bereits angesprochenen Leinsamen finden natürlich nicht ausschließlich als Öl, sondern auch in fester Form ihre Verwendung für eine gesunde und ausgeglichene Fettzufuhr. Neben, den bereits vorweggenommen enthaltenen Nährstoffen wirken die Samen zudem entzündungshemmend, sorgen für einen gesunden Stoffwechsel und helfen unserem Körper ein gesundes und funktionstüchtiges Immunsystem aufrecht zu erhalten. Zu den bereits erwähnten Fettsäuren liefern Leinsamen außerdem Ballaststoffe, gute Vitamine wie auch Vitamin B6 und B1 sowie Eisen, Magnesium und Zink.
Walnüsse haben sich als das Nummer eins Hirnfood durchgesetzt und das absolut zu Recht. Neben den enthaltenen guten Omega 3 Fettsäuren haben Walnüsse von allen Nusssorten den mitunter höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure (einer Omega 3 Fettsäure, welche die Zellen unseres Körpers von negativen Einflüssen durch freie Radikale bewahrt). Darüber hinaus sind Walnüsse reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, darunter auch wertvolle Antioxidantien. Die ohnehin gesundheitsfördernde Wirkung von Walnüssen sollte daher zum Beispiel als kleiner Snack in deinem Alltag und eben auch beim schnellen und gesunden Zunehmen seinen Gebrauch finden.
Der Nährstoffreichtum von Chia Samen spricht praktisch für sich. Unter dem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren enthalten Chia Samen eine Menge Calcium und essentielle Aminosäuren. Hinzu kommen jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Chia Samen enthalten zu alle dem das Spurenelement Selen, welches im Körper selbst eine stark antioxidative Wirkung mit sich bringt.
Die Avocado zählt zur wohl bekanntesten und gleichzeitig mitunter beliebtesten Superfood-Beere (Aus botanischer Sicht ist die Avocado tatsächlich als Beere anzusehen). Sie zählt zu den nährstoffreichreichsten Nahrungsmitteln überhaupt und hat sich die Bezeichnung "Superfood" reglichst verdient. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, liefert die Beere darüber hinaus ein breites Spektrum an gesunden Nährstoffen. Darunter vielerlei Vitamine (A, D, E und K) und alle lebensnotwendigen Aminosäuren sind in ihr enthalten. Aufgrund ihres einzigartigen Nährstoffreichtums solltest du die Avocado nicht alleine als gesunde Fettzufuhr betrachten, sondern auch die vielseitigen gesundheitlichen Vorteile welche die Frucht mit sich bringt, im Hinterkopf behalten. Es lohnt sich also auch beim gesunden und schnellen Zunehmen die Avocado in deinem Plan mit einzubauen.
Auch in dem beliebten Salat-Topping, den Sonnenblumenkernen finden sich die guten ungesättigten Fettsäuren wieder. Neben den gesundheitsfördernden Fetten sind Sonnenblumenkerne zudem reich an Vitaminen (A, B1, B2, B6) und tragen zusätzlich Magnesium, Karotin und Kalzium in sich. Somit sind Sonnenblumenkerne übrigens wesentlich wertvoller als das Sonnenblumenöl. Randvoll mit Nährstoffen und guten Fetten sind die Sonnenblumenkerne selbst als Bio-Ware absolut preiswert. Die Kerne lassen sich in vielerlei Mahlzeiten unterbringen, greife für deine tägliche Fettzufuhr daher ruhig öfter dazu.
Nicht nur lecker, sondern auch voller gesunder Omega 3 Fettsäuren, dafür ist der Lachs bekannt. Neben denen, in Lachs enthaltenen guten Fetten finden sich außerdem eine Menge Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und jede Menge Eiweiß in seinem Fleisch wieder. Darüber hinaus lassen sich mit Lachs eine ganze Platte an genialen Mahlzeiten zubereiten. Beispielsweise mit Einer guten Portion Bratkartoffeln und dem Lachs in einer leckeren selbstgemachten Soße. Abgerundet mit einer Schüssel gemischten Salat mit Hongidresssing und einer Hand Kerne als Topping. Was für ein Festmahl, guten Appetit!
Grundvoraussetzung um schnell und gleichzeitig gesund an Gewicht zunehmen zu können ist die bewusste Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Eine zielgerechte Zusammensetzung dieser Stoffe sollte in jedem Fall stattfinden um möglichst schnelle, sichtbare und gleichzeitig gesunde Erfolge in der Gewichtszunahme zu gewährleisten. Das Grundgerüst für schnelles zunehmen bilden daher qualitative Kalorien, welche vom Körper gewinnbringend und gut verwertet werden können. Hochwertige und gesunde Fette tragen zudem zu einer deutlichen Steigerung an Energie bei und dürfen hierbei entsprechend des individuellen Gesamtumsatzes getrost um bis zu 20 Prozent erhöht werden.
Ein hervorragendes Beispiel für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit inklusive hochwertiger Eiweiße und Fette ist ein einfacher Teller Nudeln mit köstlicher Tomatensauce und Shrimps. Bei der Zubereitung der Soße können hierbei ruhig zwei zusätzliche Esslöffel von qualitativen Olivenöl hinzugefügt werden um diese zu verfeinern und zudem die enthaltenden Kalorien zielgerecht aufzustocken.
Für das nötige Eiweiß bieten sich Fisch, Fleisch aber auch qualitative Milchprodukte hervorragend an. Wie wäre es beispielsweise mit einer leckeren Bolognesesoße mit frisch zubereitetem Hack? Vegetarier können selbstverständlich ebenso auf hochwertigen Fleischersatz wie zum Beispiel Tofu zurückgreifen. Neben einer bewussten und zielgerichteten Ernährung spielen aber auch weitere Faktoren eine ausschlaggebende Rolle um schnell an Gewicht zunehmen zu können:
Ein ebenso ausschlaggebender Aspekt um schnell und gesund an Gewicht zunehmen zu können ist der körperliche Energiehaushalt. Verbraucht der Körper mehr Energie als er im Ausgleich dazu erhält, nimmt er automatisch an Gewicht ab. Um gerade DAS zu vermeiden, ist es wichtig seinen eigenen Grundumsatz zu kennen und dem Körper täglich mehr Energie zuzuführen als dieser verbraucht. Bei Frauen liegt der durchschnittliche Grundumsatz bei etwa 1500 Kilokalorien am Tag.
Männer hingegen haben grundsätzlich einen etwas höheren Grundumsatz, dieser liegt in der Regel bei rund 2000 Kilokalorien oder höher. Der exakte Wert kann mittels verschiedener Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht errechnet werden. Um erste Anhaltspunkte zu ermitteln eignet sich ein Grundumsatz-Rechner. Sportliche Aktivitäten wie beispielsweise Schwimmen, Laufen, Rad fahren oder ähnliche Arten von Sport sorgen für eine Steigerung des Energiehaushaltes und der verbrauchten Menge an Kalorien.
Je nach Intensität der jeweiligen Sportart kann schon eine Stunde Laufen den Energiebedarf um bis zu 400 Kalorien anheben. Bei einer ausgiebigen Stunde Krafttraining sind es vergleichsweise zwischen 200 bis 300 Kalorien zusätzlich (Je nachdem wie intensiv trainiert wird). Wenn du Sport nutzen möchtest um noch schneller zuzunehmen, solltest du auf ein Training setzen welches den Muskelaufbau als primäres Ziel verfolgt. 30-45 Minuten Krafttraining, zwischen zwei bis drei mal pro Woche wären für den Start ideal um Muskelmasse aufzubauen, noch schneller an Gewicht zu gewinnen und darüber hinaus deinen Körper in eine athletische Form zu bringen.
Der individuelle Energiebedarf variiert von Körper zu Körper unterschiedlich und kann sehr verschieden ausfallen. Das hängt, wie bereits erwähnt von mehreren Faktoren ab. Dank einfacher Richtwerte lässt sich jedoch schnell errechnen wie hoch der individuelle Bedarf an Energie wirklich ist. Wer gesund, nachhaltig und vor allem schnell zunehmen will, sollte seinen persönlichen Mehrbedarf an Kalorien in jedem Fall kennen!
Ich habe selbst zu Beginn meiner Zunehm-Phase nach guten und funktionierenden Ratschlägen und Wegen gesucht die auch wirklich etwas bringen und habe im Laufe der Zeit selbst so einiges ausprobiert. Um dir diese lange Zeit der Recherche und des rumprobierens sowie deine Suche nach den absoluten Top-Informationen für schnelles und gesundes Zunehmen hier und jetzt zu beenden, folgen jetzt meine 12 besten und wirksamsten Tipps für deinen Zunehmerfolg!
Ohnehin solltest du mit deinem Ziel an Gewicht zu gewinnen ausreichend Flüssigkeit zu dir führen. Das hilft nicht nur dabei den Stoffwechsel direkt nach dem aufstehen anzuregen, sondern fördert zudem die Energieaufnahme. Obstsäfte, Milchmixgetränke aber auch Tee oder Kaffee bieten sich ideal an. Verfeinere deinen morgendlichen Tee oder Kaffee beispielsweise mit zwei bis drei Stückchen Traubenzucker. Traubenzucker enthält mehr Kalorien als herkömmliche Süßungsmittel oder Zucker und sorgt für einen guten Energiekick. Neben dem allseits beliebten Kaffee oder Tee bieten sich auch folgende Getränke für einen energiereichen Start in den Tag optimal an:
Besonders in der früh bieten sich frische und nährstoffreiche Säfte an um den Tag energiegeladen zu starten. Frische Säfte versorgen dich direkt nach dem Aufstehen mit essentiellen Vitalstoffen, welche noch dazu schnell verarbeitet und vom Körper genutzt werden können. Anders als es bei fester Nahrung der Fall ist, werden schonend gepresstes Obst und Gemüse schneller verdaut und können so recht schnell vom Körper genutzt werden. Vollgepumpt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen bieten sich frische gepresste Säfte am Morgen daher ideal an um den Tag mit einem echten Energieschub zu beginnen.
Ebenso wie frisch gepresste Säfte bieten sich natürlich auch bereits fertige Säfte an. Die in vielen Säften enthaltenen Antioxidantien können frei Radikale eliminieren und so sogar das Risiko von Erkrankungen minimieren. Wie zum Beispiel der Orangesaft, enthalten die entsprechenden Säfte oft einen hohes Maß an gesundheitsfördernden Vitaminen. Oft aber auch ein hohes Maß an Glukose. Orangesaft zum Beispiel enthält eine Menge Vitamine C, welches das Immunsystem unterstützt. Achte bei deinem Einkauf lediglich auf die tatsächlichen Inhalte und darauf dass das Produkt nicht extra mit Zucker nachgerüstet wurde, sodass du auch wirklich etwas gesundes in dein Glas einschenken kannst.
Als Ergänzung zum morgendlichen Café, pur im Glas oder verrührt mit Kakao, bieten sich auch Milch und Milchmixgetränke nach dem aufstehen an. Mich enthält unter anderem viele wichtige Nährstoffe, wodurch es sich lohnt ruhig öfter, sowie auch am frühen Morgen dazu zu greifen. Neben der Milch selbst bieten sich auch Milcherzeugnisse wie Kefir, Joghurt oder auch Buttermilch an um schnell verwertbare Energie zu erhalten. Neben den bereits angesprochenen Nährstoffen in Form von Vitaminen und Mineralstoffen liefert Milch zusätzlich Eiweiß, leicht verdauliches Fett und eine ganze Menge Kalzium. Selbes gilt, wenn auch nicht in den selben Verhältnissen für Milcherzeugnisse und Milchmixgetränke wie beispielsweise Ayran.
Ob nun mit einer Orange, einer Zitrone oder schmackhaften Beeren versetzt, kann auch schon simples Wasser dazu beitragen dem Kreislauf nötige Flüssigkeit zukommen zu lassen. Beispielsweise mit einer einfachen Zitronenscheibe versetzt, schmeckt das sonst eher langweilige Wasser auf einmal interessant, abwechselnd und wirkt zugleich alkalsierend. Eben wie mit der Zitrone können auch andere Früchte, Gemüse und sogar Gewürze abwechslungsreiche Geschmäcker in deinem Wasser auftauchen lassen. Zwar enthält Wasser und sei es mit natürlichem Geschmack versetzt keinerlei Energie, greife daher neben Wasser auch auf einen der hier beschriebenen weiteren Tipps um deinen Tage energiegeladen zu starten.
Egal ob selbst gemacht oder fertig aus der Packung bieten sich auch Weight Gainer (Shakes für die Gewichtszunahme) an um die Kalorienzufuhr bereits in der früh zu optimieren. Durch ihre meist hohen Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß eignen sich Weight Gainer sowohl als energiereiche Zwischenmahlzeit sowie in der Früh als schnelle Energiezufuhr. Entweder das fertige Präparat in einen Shaker geben und schütteln oder den Gainer in seinen Einzelbestandteilen selbst herstellen. Für mehr Infos rund um den Weight Gainer Shake, wie wirksam dieser wirklich beim Zunehmen ist und welche Ideen es zum selber machen gibt, findest du auf dem Blog von Erfolgreich Zunehmen. Halte Ausschau nach dem Beitrag "Weight Gainer: Wundermittel beim Zunehmen?" Oder nutze einen, der hier in auf dieser Seite hinterlegten Links zum Artikel.
Smoothies eignen sich dank ihres meist breiten Spektrums an Nährstoffen ideal um den Tag energiereich zu starten. Neben ihrem Reichtum an Nährstoffen sind sie darüber hinaus sehr schnell und einfach zubereitet. Die gewählten Zutaten unkompliziert in den Mixer geben, mixen, fertig! So bieten sich Smoothies auch als geeignete Zwischenmahlzeit auch beim gesunden und schnellen Zunehmen optimal an um die tägliche Energiezufuhr gezielt zu steigern. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Apfel, einer Banane, etwas Haferflocken plus ein wenig Kefir und noch ein paar Beeren. Das ganze mit einem Schwung Wasser füllen, mixen, genießen! Ein solch zubereiteter Smoothie bietet dir neben gut verwertbaren Kohlenhydraten zusätzliches Eiweiß und nicht zuletzt gesunde und schnell nutzbare Vitalstoffe. Achte lediglich darauf es mit der Trinknahrung nicht zu übertreiben und greife im besten Fall weiterhin vorrangig zu festen Mahlzeiten. Für einen energiereichen Start und für gesunde und nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten bieten sich also auch gesunde Smoothies beim Start in den Tag hervorragend an.
Wie bei einer Maschine die auf Hochturen läuft, muss auch unser Körper ständig mit Energie versorgt werden um reibungslos zu funktionieren. Das Herz schlägt, Muskeln werden beansprucht und das Gehirn arbeitet. Eine Mahlzeit auszulassen bedeutet dem Körper den nötigen Treibstoff zu kürzen, welchen er für wichtige Funktionen benötigt. Um eine schnelle Gewichtszunahme bestmöglich zu gewährleisten solltest du alle vier Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen.
Da es natürlich nicht jedem von uns (Durch den oftmals hektischen Alltag oder auch einfach durch viel Arbeit) möglich ist alle vier Stunden für eine komplette Mahlzeit einzukaufen und diese zuzubereiten, bieten sich hierfür gesunde Snacks und kleinere Zwischenmahlzeiten an. Und damit der Übergang zum nächsten Tipp:
Um eine hohe Energiedichte aufrechtzuerhalten und den Körper im stetigen Kalorienüberschuss zu halten bieten sich kleine Mahlzeiten für zwischendurch an. Diese können entspannt zwischen den drei bis fünf Hauptmahlzeiten verzehrt werden. Zudem passen viele von ihnen in jede noch so kleine Tasche und eignen sich optimal als Energieaufnahme für die kleinen Pausen zwischendurch. Dafür geeignete Snacks wären unter anderem zum Beispiel:
Nüsse gelten allgemein als das mitunter gesündeste Nahrungsmittel weltweit. Neben ihrem Gehalt an gesunden ungesättigten Fettsäuren bringen viele Nusssorten zusätzlich eine leicht verwertbare Portion gutes Eiweiß mit. Zudem tragen viele Nussorten die wichtigsten B-Vitamine in sich und liefern uns beim Verzehr Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Vitamin E, Eisen und all das in sehr hohen Mengen. Sei es also als Snack für zwischendurch, als Topping für deinen Salat oder deinem Reisgericht, auch Nüsse sollten in deinem Zunehmplan ihre Verwendung finden. Nicht zuletzt da sie in jede noch so kleine Tasche passen und keinerlei Zubereitung benötigen. Daher zeichnen sich besonders Nüsse beim gesunden und schnellen Zunehmen als genialer Snack für zwischendurch aus.
Das englische Sprichwort: "An Apple a Day Keeps the doctor away" kommt nicht von ungefähr. Zu deutsch: " Ein Apfel täglich, erspart den Doktor. Äpfel gelten von Haus aus als gesund und vertragen sich auch in deinem Zunehmplan als Snack oder energiereicher Frühstückszusatz optimal. Neben seiner reinigenden Wirkung bringt der Apfel nahrhafte Vitalstoffe mit sich, welche bei regelmäßigem Verzehr das Immunsystem massiv stärken können. Darüber hinaus helfen Äpfel sowohl bei Gelenkschnerzen als auch bei Verstopfung. Insbesondere die äußere Schicht der Äpfel, also die Schale ist gesund. Daher empfehle ich dir deine Äpfel zwar gründlich zu waschen, jedoch nicht zu schälen und die Schale auf jeden Fall mit zu essen. Achte beim Kauf lediglich darauf deine Äpfel von Streuobstwiesen und im Bioladen zu kaufen, da diese meist wesentlich ärmer mit chemielastigen Düngemittel und Pestiziden bearbeitet wurden. Obendrein ist er Apfel auch reich am Mineralstoff Kalium, welcher die Nerven unterstützt und Muskelreize verbessert. Setzte also auf auch Äpfel beim gesunden und schnellen Zunehmen, sie sind lecker und unglaublich gesund noch dazu.
Die bereits angesprochenen Bananen machen sich beim Zunehmen und besonders als lohnende Zwischenmahlzeit einfach gut. Durch ihren hohen Energiegehalt eignen sich Bananen sowohl beim morgendlichen Frühstück als auch für eine schnelle und gesunde Zwischenmahlzeit. Sie spenden Energie, sind unkompliziert zu transportieren und schmecken zu alle dem einfach gut. Als kleiner aber energiereicher Snack kommen also erneut Bananen auf die Lebensmittelliste beim Zunehmen.
Ähnlich wie die bereits genannten Äpfel finden auch Birnen beim gesunden Zunehmen, ebenso wie als Zwischenmahlzeit ihren Platz in deinem Zunehmplan. Wie auch der Apfel trägt die Birne eine Menge gesunder Nährstoffe in sich. Birnen sind zudem sehr reich an Vitaminen. Durch ihren vergleichsweise hohen Kaliumgehalt bringt die Frucht eine Entwässernde Wirkung mit sich und hilft unter anderem sogar bei Nierenproblemen.
Vorher gewaschen und im Idealfall in eine kleine Tuppa-Box gepackt, machen sich auch Beeren jeglicher Art hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch. Seien es nun die Erdbeeren, Blaubeeren oder eine bereits servierte Avocado. Natürlich machen sich die eben genannten Beeren auch super im Müsli für zwischendurch. Etwa Haferflocken, Milch, Honig, Griechischer Joghurt und die jeweiligen Beeren als Topping. Guten Appetit!
Wie der Name bereits vermuten lässt, liefern Eiweißriegel eine Menge Eiweiß. Darüber hinaus enthalten sie oft auch gute Kohlenhydrate, also Energie. Sie lassen sie auch schon für sehr kleines Geld kaufen und passen in jede noch so kleine Tasche. Achte beim Einkauf nur darauf, dass der Zucker-Zusatz so minimal wie möglich liegt, sodass der Riegel deiner Gesundheit auch zuträglich kommt. Ob nun als "Panna Cotta Crokant", "Erdnussbutter Flavour" oder als komplett vegane Variante lassen sich auch Eiweißriegel als energie- und nicht zuletzt Eiweißreichen Snack für zwischendurch in deinem Zunehmplan verwenden.
Studentenfutter gilt als absolutes "Hirnfood" und das zurecht. Denn neben oftmals Beeren und Nüssen finden sich in vielerlei Varianten auch Trockenobst wieder. Trockenobst wurde bei der Herstellung größtenteils das gesamte Wasser entzogen sodass die jeweiligen Früchte und Beeren einen extrem komprimierten Fruchtzuckergehalt aufweisen und sehr viele Kalorien haben. Der beliebte Snack für zwischendurch macht sich also auch beim schnellen und gesunden Zunehmen gut. Gesunder Inhalt und viele Kalorien, dein idealer Zunehm-Snack für die kleine Pause im Alltag.
Wie bereits ein Stück weiter oben erwähnt, machen sich auch Vollkornprodukte gut in deinem Zunehm-Plan. So eignet sich als energiereicher Snack auch ein großzügig belegtes Vollkornsandwich als gesunder Snack beim schnellen Zunehmen. Etwas Körniger Frischkäse und mit einer Hand voll gesunder Samen versehen, wird auch aus dem normalerweise eher langweiligen Toast, ein nahrhafter und gesunder Snack für zwischendurch. Du kannst natürlich selbst entscheiden welchen Aufstrich und Belag du für dein Vollkornsandwich verwendest. Auch Humus, Schinken, Käse, Honig und viele weitere bereits genannten Nahrungsmittel bieten sich hierfür sehr gut an.
Diese eignen sich hervorragend für den kleinen Hunger zwischendurch und passen zudem in jede, noch so kleine Box. Solltest du zwischen deinen Hauptmahlzeiten keinen Hunger verspüren können dir Natürliche Appetitanreger (Wir kommen im weiteren Verlauf noch näher darauf zu sprechen) helfen deinen Hunger anzuregen.
Weil weniger gleich mehr ist! Um den Körper gesund zu mehr Gewicht zu führen solltest du deine gewohnten Mahlzeiten nicht einfach nur verdoppeln. Zwar mag sich das im ersten Moment sinnvoll anhören, allerdings werden weder du noch dein Körper diese Strategie zu Beginn durchhalten. Um Berge von Essen zu vermeiden solltest du diese auf drei bis fünf kleinere Mahlzeiten verteilen. So kann sich der Magen langsam an die neuen Mengen an Nährstoffen gewöhnen und das Gefühl von Müdigkeit und Fülle nach dem essen wird gezielt vermieden.
Um möglichst schnell und gleichzeitig gesund an Gewicht zu gewinnen solltest du neben der Ernährungsumstellung auf regelmäßige Bewegung, beispielsweise in Form von einfachen Spaziergängen setzen. Regelmäßige Bewegung unterstützt den Stoffwechsel und hilft dir dabei, mit dem neu gewonnen Gewicht einfacher umzugehen. So bleibt der Körper trotz erhöhtem Gewicht weiterhin definiert, fit und beweglich. Auch wenn du denkst, dass zusätzliche Bewegung in dieser Form, deinem Ziel an Gewicht zu gewinnen entgegen wirkt, solltest du genau diesen Fehler, so zu denken, unbedingt vermeiden! Zwar wird sich dein Energiebedarf geringfügig erhöhen, schließlich möchtest du ja aber auch deine Ausdauer und deine Mobilität beibehalten und bestenfalls weiter ausbauen. Kleinere Spaziergänge und selbst die zwanzigminütige Runde joggen am Morgen dürfen und sollten weiterhin ausgeführt werden. Der geringe Teil an Energie der hierfür verbraucht wird, kann bereits durch dein energiereich gestaltetes Frühstück problemlos wieder ausgeglichen werden.
Kohlenhydrate, Proteine und qualitative Fette stellen die drei wichtigsten Stoffe für deinen Erfolg beim zunehmen dar. Diese drei Lebensmittelgruppen sollten in jeder deiner Hauptmahlzeiten ausreichend enthalten sein. Anstatt lediglich eine Banane und eine Hand voll Nüsse zu verspeisen, wie wäre es stattdessen mit einer großzügigen Scheibe Vollkornbrot mit etwas Quark, Konfitüre nach Wahl und ergänzend einem Glas Milch, Kakao oder einem selbstgemachtem und leckerem WeightGainer.
Mit einem breiteren Spektrum an Lebensmitteln wird der Körper mit einer größeren Vielzahl an Nährstoffen beliefert, was deinem Ziel schnell und gesund zuzunehmen zu gute kommt.
Neben einer abwechslungsreichen und nährstoffreichen Kost, können dir mehrere kleine Portionen zwischendurch dabei helfen zusätzliche Energie zu tanken um noch schneller an Gewicht zuzunehmen. Dafür eignen sich unter auch die folgenden Nahrungsmittel bestens um deinem Körper zwischen deinen Hauptmahlzeiten zusätzliche Energie für die Gewichtszunahme zuzuführen:
Trockenobst ist dafür bekannt einen, wie der Name bereits vermuten lässt, wesentlich geringeren Wasseranteil als normales Obst zu haben. Durch das hierbei verwendete Entwässerungsverfahren finden sich die Inhaltsstoffe in hochkomprimierter Form wieder. Neben den in Trockenfrüchte sehr hohen Anteil wertvoller Antioxidantien finden sich auch eine große Vielzahl an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und natürlich Mineralien wieder. Getrocknete Früchte enthalten eine Menge Fruchtzucker und dementsprechend auch eine vergleichsweise Hohe Menge an Kalorien, welche dir bei der Gewichtszunahme zu gute kommen. Achte beim Verzehr von Trockenfrüchte lediglich drauf es mit dem Verzehr in Maßen zu halten. Mit einer bewussten Portionierung von Trockenfrüchten kommen dem Organismus wichtige Vitamine und auch andere wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen und gesunden Ernährung beim Zunehmen zu.
Der regelmäßige jedoch bestimmte Verzehr von Bitterschokolade (Anteile: mindestens 80% Kakao) reduziert nachgewiesenermaßen unser Stressempfinden und ist dafür bekannt die Stimmung zu heben. Doch nicht alleine auf unser Befinden wirkt sich der dunkle Snack auf unseren Körper aus. Zudem profitieren sowohl unser Immunsystem als auch unsere Gehirnaktivitäten auf den Verzehr von Bitterschokolade. Das Gedächtnis kann durch den Verzehr langfristig geschult und darüber hinaus die körpereigenen Abwehrkräfte effektiv gestärkt werden. Kakao ist gesund, das haben bereits zahlreiche Studien belegt. Der Griff zur Schokolade, mit mindestens 80% Kakaoanteil ist daher auch beim schnellen und gesunden Zunehmen erlaubt. Hierbei geht es weniger um die enthaltenen Kalorien, sondern mehr darum dir zu zeigen dass du dir, selbst wenn du sehr gesundheitsbewusst Zunehmen möchtest, dir auch ruhig mal etwas gönnen darfst.
Wie du bereits weißt, sind Nüsse, nicht zuletzt aufgrund ihres allgemein hohen Eiweißgehaltes sowie ihrer gesundheitsfördernden Fettsäuren gesund. Neben den gesunden Inhaltsstoffen machen sich besonders Walnüsse gut als Snack für Zwischendurch, da auch diese in jeden noch so kleinen Beutel passen. Zu den, dir bereits bekannten positiven Merkmalen enthalten besonders Walnüsse einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure, welche zu den stärksten Antioxidantien zählt. Selbst die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens eine Hand (In etwa 30 Gramm) Nüsse pro Tag zu konsumieren. Daher sei es dir sowohl als Snack für die Pause wie auch als Zusatz für manche Speisen empfohlen Walnüsse erneut in deinen Plan miteinzubauen.
Der Sommer-Snack schlechthin, zum größten Teil aus Wasser bestehend, lecker im Geschmack und nicht zu vergessen, gute Kalorien für schnelles und gesundes Zunehmen. Auch die Weintrauben sind dafür bekannt ordentlich Fruchtzucker zu enthalten. Dieser sorgt für den leckeren und süßen Geschmack und gleichzeitig für relativ viele Kalorien. Auf 100 Gramm Trauben (Je nach Sorte) folgen in etwa .. Kilokalorien. Neben dem guten Geschmack und der enthaltenen Kalorien bringen Trauben außerdem auch gesunde Vitamine (Wie unter anderem B6, C und E) mit sich. Diese sorgen einerseits für ein gesundes Immunsystem und einen guten Zellschutz und ebenfalls für einen funktionierenden Stoffwechsel.
Die wohl bekannte Mango schmeckt nicht einfach nur gut, sie trägt auch eine Menge an gesunden Inhaltsstoffen in sich. Trotz ihres relativ hohen Gehaltes an Zucker ist sie dank ihrer enthaltenen Vitamine (B, B1, C, E) gesund. Hinzu kommt der hohe Anteil an Beta-Carotin, welches sowohl die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt als auch bei der Zellerneuerung hilft und darüber hinaus sogar die Sehkraft stärkt. Ob also nun gewürfelt als kleiner schmackhafter Happen für zwischendurch oder als Zutat in deinem Allrounder-Smoothie findet auch die Mango ihren Platz beim schnellen und gesunden Zunehmen. Auf 100 Gramm der süßen Tropenfrucht folgen in etwa 60 Kilokalorien.
Die Avocado gehört definitiv zu den Top Lebensmitteln wenn es um eine ausgewogenen und gesunden Lebensstil geht. Wie bereits erwähnt nimmt auch die Avocado nicht grundlos einen hohen Stellenwert beim Zunehmen ein. Durch ihr reiches Inneres kommen uns sowohl gesunde Fette als auch eine Menge Vitamine zu. Ob nun als Guagamole zum dippen, in Scheiben auf deinem Vollkornbrot oder direkt zum löffeln. Sowohl als gesunde Fettzufuhr als auch für einen vitalvollen Snack bietet sich die Beerenfrucht hervorragend an.
Flüssige Nährstoffe machen weniger schnell satt und eignen sich daher ideal um deinem Körper noch mehr Kalorien zuzuführen. Um noch schneller und effektiver an Gewicht zu gewinnen bieten sich hochprozentige Fruchtsäfte oder auch selbstgemachte Smoothies, wie bereits erwähnt optimal dafür an. Besonders Smoothies enthalten aufgrund ihrer meist vielseitigen Zusammensetzung eine ganze Reihe an wertvollen Nährstoffen, welche dich beim zunehmen unterstützen. Auch selbstgemachte WeightGainer können hier ihre Verwendung finden. Ein kleines Beispielrezept für einen solchen WeightGainer wäre zum Beispiel:
Einfach alle Zutaten in den Mixer geben, mixen, fertig!
Ausreichend Schlaf sorgt für die nötige Regeneration, welche wir auch beim zunehmen und insbesondere für den effektiven Muskelaufbau unbedingt brauchen. Ein gesunder Snack vor dem schlafen gehen versorgt den Körper auch über Nacht mit wertvollen Nährstoffen und sorgt selbst im Schlaf für einen aufrechten Kalorienüberschuss. Eine geeigneter Snack vor dem Zubettgehen wäre zum Beispiel ein mittelgroßer Teller Pasta mit Gemüse. Um zwar gesättigt und genährt aber eben auch nicht zu überfüllt schlafen zu gehen. Falls dir etwas deftiges vor dem zu Bett gehen nicht zusagt, können dir auch schon zwei mittelgroße Bananen oder ein kleineres Haferflocken-Müsli mit Beeren helfen, auch während der Nacht weiterhin effektiv an Gewicht zu gewinnen.
Egal ob Mann oder Frau, wenn du schnellstmöglich an Gewicht zunehmen willst solltest du neben einer zielgerechten Ernährung unbedingt auf Krafttraining für zusätzlichen Muskelaufbau setzen. Für den Start empfiehlt es sich auf ein einfaches Hanteltraining, zwei bis drei mal die Woche zurückzugreifen. Aber auch diverse Workouts für zur Hause bieten sich an um den Muskelaufbau und somit den Zuwachs an Gewicht zielgerichtet zu steigern.
Du wirst schnell merken, dass dein Körper bereits nach wenigen Einheiten, Resistenzen für die beanspruchten Muskelpartien aufbaut, Muskelmasse sich bildet und der Hunger im Vergleich zu davor immer größer wird. Wer viel trainiert isst auch mehr! Mehr zum Thema Krafttraining und Muskelaufbau zum zunehmen findest du auf der Startseite und auf meinem Blog. Abschließend zu diesem Tipp sei gesagt, dass es nicht immer ein Fitnessstudio braucht um effektiv und schnell an Muskelmasse zu gewinnen. Es geht auch in den eigenen vier Wänden!
Falls du viel, oft und gerne läufst, Rad fährst oder oft zum schwimmen gehst, solltest du in Erwägung ziehen diese und andere Ausdauersportarten zu Beginn der Gewichtszunahme bewusst einzuschränken. Ausdauernde Sportarten verbrauchen viele Kalorien, was deinem Ziel erfolgreich und schnell an Gewicht zuzunehmen entgegenwirkt. Das bedeutet nicht dass du komplett auf Laufen, Schwimmen, Rad fahren und ähnliche Aktivitäten verzichten musst, allerdings solltest du es, deinem Ziel der schnellen und gesunden Gewichtszunahme zu liebe, in Grenzen halten.
Sobald sich die ersten Erfolge, durch zielgerechte Ernährungsumstellung und Aufbau von Muskelmasse einstellen, kannst du diese Sportarten ohne Bedenken massiv an Gewicht zu verlieren auch wieder aufnehmen. Achte lediglich darauf es mit dem Ausdauersport, besonders zu Beginn deiner Gewichtszunahme nicht zu übertreiben um dadurch nicht zu viel Energie entgegen deinem Ziel zu verbrauchen.
Mehr Spaß zu zweit! Suche dir bestenfalls jemanden der gemeinsam mit dir zunehmen will. So fällt es um einiges leichter den nötigen Kraftsport und die Umstellung der Ernährung konsequent durchzuziehen und dranzubleiben. Falls du keinen geeigneten Partner findest, sprich mit deinen Freunden, deiner Familie oder deinem Coach im Studio über deine Erfolge. Durch das zusätzliche Interesse anderer Menschen an deinen Erfolgen kannst du Unmengen an Motivation tanken und deine Leistungen entsprechend steigern.
Nachfolgend möchte ich dir noch ein paar weitere Anregungen zum Thema Zunehmen mit auf deinen Weg geben. Neben den bereits genannten Tipps gibt es zudem noch einige Tricks und wissenswerte Infos, welche dir beim erreichen deines Zielgewichts sicherlich helfen können (wenn du sie umsetzt;)
Appetitanreger machen durchaus Sinn wenn du allgemein wenig oder gar keinen Hunger verspürst. Die Einnahme solcher Anreger vor einer anstehenden Mahlzeit können dir dabei helfen deinen Appetit zu steigern, sodass häufiger und mehr essen kannst. Ein kleiner Auszug an Beispielen von Appetitanregern, welche dich beim zunehmen unterstützen können:
Achte lediglich darauf es bei der Einnahme nicht zu übertreiben, da einige Anreger im Überfluss abführend wirken können, was deinem Ziel an Gewicht zu gewinnen natürlich entgegenwirkt. Mehr zum Thema Appetitanreger und wie du sie effektiv zum zunehmen nutzen kannst findest du auf meinem Blog und in der Sektion Wissen im Mitgliederbereich.
Nahrungsergänzungspräperate können dich beim schnellen zunehmen unterstützen. Diese machen vor allem dann Sinn wenn du planst häufiges und intensives Krafttraining zu betreiben. Mögliche Nahrungsergänzungs-Präperate beim schnellen und gesunden Zunehmen wären unter anderen zum Beispiel:
Die bereits angesprochenen Weight Gainer oder auch einfach "Shakes für die Gewichtszunahme" gelten als das Nummer Supplement (Nahrungsergänzungs-Präperat) beim schnellen Zunehmen. Vorrangig zusammengesetzt aus Kohlenhydraten und Proteinen in Pulverform, helfen Weight Gainer dabei sowohl den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten als auch den Bedarf an Eiweiß zu einem Teil zu decken. Recht einfach und unkompliziert lassen sich die Weight Gainer in Pulverform in einem Shaker zubereiten. Achte beim Kauf lediglich auf den jeweiligen Zusatz an Zucker. Dieser fällt bei manchen wesentlich höher aus um den Geschmack zu fördern. Auch als Vegane Varianten lassen sich Weight Gainer in diversen Sportgeschäften oder auch einfach online erwerben.
Als schnelle Proteinzufuhr für zum Beispiel nach dem Krafttraining bieten sich Proteinshakes an. Besonders Casein-Protein wird vom Körper sehr schnell für den Muskelreparaturprozess vom Organismus aufgenommen. Aus zahllosen Geschmackssorten lässt sich heutzutage wählen. Und selbst als vegane Variante lässt sich Proteinpulver in verschiedenen Geschmäckern, sogar schon recht preiswert im Handel kaufen. Sowohl mit Milch als auch mit simplen Wasser gemischt, schmecken die Shakes in Regel sehr gut und lassen sich auch unterwegs schnell und einfach zubereiten. Lege dir im Idealfall, falls noch nicht vorhanden einen sogenannten "Shaker" zu, da sich sowohl Weight Gainer als auch Eiweißshakes in Pulverform hiermit am besten und schnellsten trinkfertig zubereiten lassen.
Maltodextrin gehört zu den mitunter effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln um die tägliche Kalorienzufuhr gezielt für die Gewichtszunahme zu steigern. Aus Stärke gewonnen, wird Maltodextrin sehr schnell im Körper verarbeitet. Insgesamt ist Maltodextrin für jeden gut verträglich. In manchen Fällen führt der Konsum zu Magen Darm Beschwerden, das aber nur in seltensten Fällen. Aufgrund seiner hohen Nährwerte eignet sich Maltodextrin besonders bei der Gewichtszunahme und somit beim schnellen Zunehmen an Gewicht ideal. Vereinfacht gesagt ist Maltodextrin eine Mischung aus kurzkettigen Zuckern. Die Bindung wird vollständig aus unserem Darm ins Blut mitaufgenommen. Nach der Spaltung wird sie anschließend im gesamten Körper aufgeteilt und von den Zellen zur Energiegewinnung verwendet. Besonders Maltodextrin bietet sich daher beim schnellen Zunehmen als Nahrungsergänzung an.
Für viele Kraftsportler gehört Creatin beim Ziel des Muskelaufbaus sowie beim Masseaufbau einfach mit dazu. Creatin ist vereinfacht gesagt eine körpereigene Säure, welche sich zum Beispiel in unseren Muskelzellen wiederfinden lässt. Produziert wird die Säure in der Bauchspeicheldrüse, in der Leber und in den Nieren. Ihr Grundgerüst setzt sich aus den drei bekannten Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen. Creatin ist vorrangig für die Leistungssteigerung beim Krafttraining zu gebrauchen, wodurch sich auch der Muskelaufbau immens verbessern lässt. Durch die regelmäßige Einnahme von Creatin kann deine Leistungssteigerung beim Kraftsport sichtbar zunehmen. Bei der Einnahme empfiehlt es sich gesundheitsbewusst vorzugehen und eine Kur mit täglicher Zufuhr von 3-5 Gramm erst einmal zu testen. Denn obwohl man meinen könnte, dass Supplements für jeden gleich oder zumindest ähnlich ihre Wirkung zeigen, wirkt sich die Nutzung besonders von Creatin teils sehr unterschiedlich aus. Achte beim Kauf lediglich darauf ein Monohydrat zu erwerben, da diese meist feinkörniger sind und sogar schneller und besser vom Körper verwendet werden können.
Besonders von Energie- oder auch Kohlenydrat-Riegeln gibt es eine breite Palette als Auswahl. Angeboten werden hunderte von verschiedenen Sorten, wobei aber nur ein Bruchteil dieser der Gesundheit zuträglich wirken. So unterscheiden sich die verschiedenen Riegel von den jeweiligen Herstellern teils enorm in ihrer Zusammensetzung. In vielen von Ihnen finden sich unter anderem sogar Pestizide und gentechnisch veränderte Sojasorten wieder, zudem werden ein Großteil davon mit unnötig viel Zucker versehen. Achte beim Kauf also auf die tatsächlichen Inhaltsstoffe und darauf, dass der beschriebene Energiegehalt auch wirklich vorhanden ist. Das Verbrauchermagazin "Öko-Test" hat einige der, eigentlich als gesundheitsfördernd angepriesenen Riegel getestet. Lediglich einer der Riegel erhielt die Bewertung "Gut". Achte beim Kauf also wirklich auf die jeweiligen Inhaltsstoffe um nicht nur deiner schnellen Gewichtszunahme sondern eben auch deiner Gesundheit etwas gutes zu tun.
Wie du bereits weißt, handelt es sich bei Aminosäuren grundsätzlich um lebenswichtige Stoffe, welche die Bildung neuer Strukturen im Körper ermöglichen. Darüber hinaus gewähren Aminosäuren einen einwandfreien Stoffwechsel, da sie an einer Vielzahl an Aufgaben im Rahmen des Prozesses im Körper beteiligt sind. Die Bezeichnung BCAA beschreibt die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche sehr gerne auch als essentielle Aminosäure bezeichnet wird. Aminosäuren können im Körper nur zu einem Bruchteil synthetisiert werden und müssen aufgrund dessen vorwiegend über dir Nahrung zugeführt werden. Besonders in tierischen Nahrungsmitteln wie etwa Fleisch und Milchprodukten lassen sich die Aminosäuren wiederfinden. Eine BCAA-Ergänzung findest du in Form von Pulver, Kapseln, Tabletten und sogar als Liquids entweder in deinem Supplement-Geschäft oder eben auch online im Handel wieder. Grundsätzlich kann man sagen, dass die wichtigsten Aminosäuren über eine ausgewogene Ernährung bereits zugeführt werden, in manchen Fällen lohnt es aber auch auf eine solche Ergänzung beim schnellen und gesunden Zunehmen zu setzen.
Hin und wieder stößt man beim Thema Zunehmen bei Untergewicht auch auf Trinknahrung aus der Apotheke. Diese sind dazu gedacht, ganze Mahlzeiten zu ersetzen und so auf die benötigten Kalorien zu kommen. Viele dieser Präparate sind hochkalorisch, enthalten also eine Menge Kalorien, sättigen aber eher wenig. Der Körper soll durch den Konsum alle notwendigen Nährstoffe erhalten ohne dass der Magen dabei viel zu arbeiten hat. Folglich reagiert der Magen, indem er einen weiteren Energiebedarf meldet. Aus meiner eigenen Erfahrung heraus, kann ich dir dazu raten, ein solches Präparat ruhig mal zu testen, da es besonders für Menschen mit starkem Untergewicht hilft, ohne viel mehr essen zu müssen auf ihre täglich benötigten Kalorienmenge zu kommen. Die benötigte Gesamtmenge an Kilokalorien wird durch den Verzehr recht schnell erreicht, was deinem Ziel der Gewichtszunahme zu gute kommt. Achte beim Konsum solcher Präperate dennoch weiterhin darauf, den größten Teil deiner Kalorien durch echte bzw. feste Mahlzeiten zu decken. Als Ergänzung für schnelles Zunehmen bieten sich unter anderem auch solche Trinknahrungs-Präperate durchaus an.
Wer effektiv an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen will, dem sei zum Beispiel Kreatin als Nahrungsergänzung wärmstens empfohlen. Kreatin unterstützt einerseits das Muskelwachstum und führt gleichzeitig zu Wassereinlagerungen im Gewebe und zusätzlichen Fettreserven, womit sich das eigene Gewicht effektiv und bereits nach kürzester Zeit steigern lässt. Für die genaue Anwendung und weitere sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel für effektive Gewichtszunahme, besuche meinen Blog oder den Mitgliederbereich.
Auch hierauf möchte ich in diesem Beitrag für einen Moment eingehen. Den Fakt ist, dass Kalorien nicht immer gleich Kalorien sind: Es gibt gute und es gibt weniger gute Kalorien, welche unser Körper auch unterschiedlich gut verwertet. Anhand der folgenden Aufzählung möchte ich dir ein paar Lebensmittel zum Zunehmen nennen, welche du auf jeden Fall nutzen solltest um effektiv und schnell zuzunehmen. Alle nachfolgenden Lebensmittel und Snacks sind der Gesundheit zuträglich und ideal fürs zunehmen geeignet:
Auch zu diesem Thema findest du natürlich einen eigens dazu verfassten Beitrag auf meinem Blog und selbstverständlich auch im Erfolgreich Zunehmen-Mitgliederbereich.
Bitterstoffe können dir unter anderem dabei helfen dein Hungergefühl auf natürliche Weise zu steigern. Entweder in Form von Pulver (Beispielsweise in der Apotheke erhältlich), als bitteres Kraut oder auch in Form von anderen Kräutern zu verwenden. Am mitunter effektivsten wirken Bitterstoffe auf nüchternen Magen, zugegeben mag das ein wenig Überwindung kosten, effektiv ist es aber umso mehr. Auch andere ein kleines Stück weiter oben genannten natürlichen Appetitanreger können helfen deinen Hunger auf natürliche Art und Weise zu steigern.
Eine der wichtigsten Grundregeln beim schnellen zunehmen lautet: "Wenn du Hunger hast oder dein Magen knurrt, dann ISS!" Denn sobald du dein Hungergefühl unterdrückst und deinen Magen auf später vertröstest, greift dein Organismus auf seine Reserven zu und du nimmst ab. Daher versuche deinen Hunger wenn möglich nie auszuhalten, sondern bestenfalls direkt etwas nahrhaftes zu essen. Falls du keine Möglichkeit hast eine richtige Mahlzeit zuzubereiten setze auf gesunde Snacks zum Zunehmen, wie beispielsweise:
Wenn du bereits einmal einen kompletten Obsttag (Einen Kompletten Tag an dem du ausschließlich Obst gegessen und Wasser getrunken hast) gemacht hast, kennst du wahrscheinlich das Gefühl: mit Sicherheit hast du bemerkt, dass obwohl der Magen aufgrund einer größeren Portion eigentlich hätte voll sein müssen dennoch ein Hungergefühl zurück bleibt. Mein Tipp an dieser Stelle: Iss mehr Obst als Vorspeisen und nutze diesen Effekt beim Zunehmen. Obst sättigt eher wenig und wirkt darüber hinaus appetitanregend.
Weight Gainer oder auch einfach Shakes für die Gewichtszunahme eignen sich optimal als energiereiche und schnell zubereitete Zwischenmahlzeit. Ein Beispielrezept für einen gesunden Weight Gainer wäre zum Beispiel:
Alles zusammen in den Mixer, mixen, Fertig! Ein solch zubereiteter Shake liefert dir eine ideale Kombination aus Nähr- sowie Mikronährstoffen und eignet sich optimal als schnelle und energiereiche Mahlzeit für zwischendurch.
Obst- uns Gemüsesäfte tragen grundsätzlich mehr Kalorien und Nährstoffe in sich als einfaches Wasser oder Tee. Es lohnt sich durchaus auch kalorienreich zu trinken, da Nährstoffe in flüssiger Form wesentlich weniger sättigen als feste Nahrung. Ersetze im Idealfall also bis zur Hälfte deiner Getränke beim schnellen und gesunden zunehmen durch Obst- und Gemüsesäfte. Es lohnt sich!
Wer schnell und erfolgreich zunehmen möchte, profitiert zudem von einem ansprechenden Ambiente der Mahlzeiten. Appetitlich angerichtete Mahlzeiten schmecken meist doppelt so gut. Achte beim anrichten deiner Mahlzeiten vor allem darauf deinen Teller von Anfang an nicht zu überladen. Denn ist der Teller bis zum Rand voll gefüllt, kann ein vorzeitiges Sättigungsgefühl eintreten. Dementsprechend ist es von Vorteil auf lediglich kleine bis mittelgroße Portionen auszuweichen, dafür aber öfter zu essen.
Es kann deiner schnellen Gewichtszunahme durchaus zugute kommen, wenn du deine Augen sozusagen betrügst und kleine oder mittelgroße Portionen auf XL-Tellern anrichtest. Diese Taktik vermittelt unserem Gehirn den Eindruck eher kleine Portionen zu sich zu nehmen und hilft besonders Menschen mit starkem Untergewicht und wenig Hungergefühl mehr zu essen.
Zwar haben wir dieses Thema hier bereits behandelt, ich möchte nichts desto trotz noch einmal für einen Moment darauf eingehen. Denn wie bereits weißt sollte sich neben dem Essen auch dem zielgerechten Trinken beim schnellen und gesunden Zunehmen gewidmet werden. Besonders wenn du auf ein oder zwei der, ein Stück weiter oben genannten Nahrungsergänzungs-Präperate setzt, solltest du genügend Flüssigkeit, vorrangig in Form von stillem Wasser zu dir führen.
Die auch oft genannten gesundheitlichen Folgen bei der Nutzung von Supplements, wie unter anderem Nierenprobleme sowie auch andere negative Auswirkungen von Nahrungsergänzungen kommen vorwiegend dadurch zustande, dass dem Körper die benötigten Flüssigkeit zur korrekten Verwertung dieser schlicht und einfach fehlt. Statt den für gewöhnlich empfohlenen zwei bis zwei und halb Litern, möchte ich dir bei der Verwendung dieser Präparate dazu raten noch einmal mindestens einen Liter oben drauf zu setzen. Einfach um gesundheitliche Risiken gezielt vorzubeugen und deine schnelle und gesunde Gewichtszunahme weiter zu begünstigen.
Insbesondere für zunehmwillige Menschen mit starkem Untergewicht, sollte eine gesunde Strategie an oberster Stelle stehen. Denn oft neiden untergewichtige oder auch sehr schlanke Körpertypen zu einem eher schwachen Immunsystem und sind anfälliger für Krankheiten und Infekte. Das kann da schnelle zunehmen bremsen, da wir weniger essen können und wollen, wenn wir krank sind.
Daher sei jedem Menschen mit Untergewicht geraten, neben dem angepassten Essverhalten, die eigene Gesundheit und die körpereigenen Abwehrkräfte gezielt zu stärken um Krankheiten jeglicher Art effektiv vorzubeugen um schneller an Gewicht zunehmen zu können.
Ein ebenso ausschlaggebender Aspekt beim schnellen zunehmen und beim zunehmen allgemein ist die Zubereitungszeit der einzelnen Mahlzeiten. Denn nicht jeder hat die Zeit täglich Stunden in der Küche zu stehen und zu kochen. Daher sollten die entsprechenden Mahlzeiten schnelle und einfache Zubereitung finden und auch neben dem Vollzeitjob, ohne große Arbeit leicht zu bewältigen sein. Dementsprechend sollte man bei der Auswahl nicht auf allzu ambitionierte Rezepte ausweichen, sondern es dem Ziel der Gewichtszunahme zuliebe so einfach wie möglich halten.
Denn auch eine Menge sehr einfacher und schnell zubereiteter Rezepte (Wie du sie in der Rezeptdatenbank von "Erfolgreich Zunehmen" findest) eignen sich hervorragend für schnelles Zunehmen und nehmen für die Zubereitung lediglich wenig Zeit in Anspruch. Der ein oder andere wird mit der Zeit feststellen, dass Kochen auch durchaus Spaß machen kann und zudem den Appetit anregt. Sobald das der Fall ist, kann man sich auch an etwas umfangreicherer Rezepte zum Zunehmen herantasten.
Auch wenn es mit der Zubereitung mit der Zeit sehr schnell gehen kann, hat natürlich nicht jeder von uns Lust, sich nach der Arbeit noch zum Kochen zu begeistern und an den Herd zu stellen. Demnach lohnt es sich durchaus, auch einfache Alternativen im Kühlschrank oder dem Vorratsfach auf Lager zu haben. Um auch an den eher faulen und trägen Tagen dennoch ausreichend Kalorien für die Gewichtszunahme zu sich nehmen zu können.
Sehr schnell zubereitet und zudem lecker ist beispielsweise ein einfacher Teller Nudeln, verfeinert mit einer schnellen Sahnesoße. Ebenso eignen sich Thunfischkonserven, Räucherlachs, Butterbrote oder eine einfache Avocado als schnelle und unkomplizierte Mahlzeit, welche zudem zufriedenstellend sättigen.
Eine gesunde und effektive Strategie für schnelles Zunehmen, geht am besten von mehreren Zwischenmahlzeiten, welche über den Tag verteilt zu sich genommen werden, aus. Neben dem, auf den jeweiligen Grundumsatz ausgehenden Bedarf an Kalorien und den passenden Lebensmitteln welche verwendet werden spielt aber auch die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten eine ausschlaggebende Rolle für deinen Zunehmerfolg.
Die in der Regel angesetzten drei Hauptmahlzeiten täglich, reichen besonders dann nicht mehr aus um gezielt zuzunehmen, wenn vom jeweiligen Essverhalten eher kleinere Portionen bevorzugt werden. Denn oft sind es gerade jene Menschen mit Untergewicht, welche eben nicht einmal auf diese drei Mindestmahlzeiten am Tag kommen.
Besonders die Berufstätigen unter uns lassen hin und wieder sogar das Frühstück (Die mitunter wichtigste Mahlzeit beim Zunehmen!) ausfallen, was umso vieles schwieriger macht erfolgreich und schnell zunehmen zu können. Immerhin ist unser Magenvolumen begrenzt und kann sich nur einem begrenzten Umfang an Kalorien pro Mahlzeit widmen. Kleinere Zwischenmahlzeiten zwischen den drei großen Hauptmahlzeiten täglich sind daher beim zunehmen und insbesondere beim schnellen zunehmen unverzichtbar für sichtbare Erfolge.
Sei es nun das ausgiebige Räkeln am Morgen, eine kleine Runde mobilisierende Morgengymnastik oder sogar eine rituelle Runde joggen in der Früh. Der Kreislauf kommt effektiv in Schwung und auch der Magen wird direkt aufgeweckt. Auch ein ordentlicher Schwung frische Luft nach dem Aufstehen oder in der kleinen Pause im Office regt den Stoffwechsel an und führt zum Hungergefühl.
Womöglich kennst du das Gefühl am Morgen: direkt raus, ein paar mal tief ein und ausatmen, die frische Luft aufsaugen und schon kommt die Lust nach einem ausgiebigen Frühstück von ganz alleine. Die cleveren Genießer unter uns packen sich sodann noch ein zwei kleine Snacks in die Tasche, denn der nächste Hunger kommt bestimmt und dann sollte natürlich auch etwas schnelles und gesundes und nicht zuletzt leckeres griffbereit sein.
Nicht nur bei der erfolgreichen und schnellen Gewichtszunahme sondern auch grundsätzlich solltest du auch auf deinen Stresspegel Acht geben. Neben negativen Auswirkungen auf deine allgemeine Gesundheit kann chronischer Stress unter anderem auch Appetitlosigkeit auslösen und so dein Hungergefühl stark ausbremsen. Auch wenn viel Stress bei einigen Menschen dazu führt, mehr zu essen, ist bei Menschen mit Untergewicht oft eben eher das Gegenteil der Fall, da es sich bei ihnen insgesamt anders verhält. Noch dazu wird die Verdauung aufgrund der Stresshormone gebremst.
Zu alle dem kann sogar die Enzymbildung im Körper durch zu viel Stress in Mitleidenschaft gezogen werden, wodurch aufgenommene Nahrung nicht mehr zielgerecht verwertet und eingelagert werden kann. Dementsprechend solltest du dir auch beim schnellen und gesunden Zunehmen die nötige Zeit für Ruhe und Entspannung nehmen. Beispielsweise mit einem sanften Kamillentee im Sonnenuntergang auf deiner Terasse oder deinem Balkon im freien, so banal das auch klingen mag, es wirkt Wunder!
Wenn du bis hierhin gelesen hast, bist du bereits mit dem besten Grundwissen ausgestattet um schnell an Gewicht zunehmen zu können. Zwar werden die ersten Erfolge ein paar Tage auf sich warten lassen, wenn du die beschriebenen Tipps, welche ich dir hier zur Verfügung stelle aber nutzt - steht einer erfolgreichen und schnellen Gewichtszunahme nichts weiter im Weg. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen! Mehr rund ums Thema Zunehmen findest du auf meinem Blog und auf der Startseite.
Der mit Abstand einfachste und schnellste Weg um erfolgreich zunehmen zu können, ist die Nutzung einer erprobten Strategie, einem System das auch wirklich funktioniert! Denn neben einer angepassten Ernährung und dem individuell passendem Training, sind es zusätzliche Faktoren wie:
welche den Unterschied ausmachen! Mehr zum Thema Zunehmen und wie auch du binnen weniger Wochen problemlos dein Zielgewicht erreichen kannst, findest du auf der Startseite unter www.erfolgreich-zunehmen.de
Weitere Blogbeiträge:
Made in Germany
